Vitaminas y minerales que todo corredor necesita

Cuando los corredores pensamos en la comida, nos enfocamos principalmente en su sabor, qué tan bien puede alimentar nuestros entrenamientos o cuánto llenará nuestra cintura. Pero los alimentos proporcionan vitaminas y minerales esenciales que los humanos necesitan para ayudar a convertir los alimentos en energía, mantener los huesos fuertes, aumentar la inmunidad, reparar el tejido muscular tenso y vivir una vida larga y saludable.

Las deficiencias en ciertas vitaminas y minerales pueden impedirle alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, especialmente si no sabe qué comer antes de correr. Si no obtiene suficiente vitamina D o calcio, por ejemplo, puede tener un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés. Si tiene niveles bajos de B12, digamos porque no come carne ni ningún producto animal, es posible que se sienta fatigado de forma crónica e incapaz de darlo todo en los entrenamientos.

Por eso es importante hacer un esfuerzo extra para comer teniendo en cuenta estos nutrientes. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.

Los corredores deben comer comida real

Es mejor obtener vitaminas y minerales de los alimentos en lugar de pastillas, polvos u otros suplementos, dice la Dra. Stephanie Howe, entrenadora y ultramaratonista que tiene un doctorado en Nutrición y Fisiología del Ejercicio. «Puedes absorber más nutrientes cuando provienen de una fuente de alimentos», dice Howe, quien ganó la carrera de resistencia de 100 millas Western States en 2014. Los otros nutrientes en los alimentos, como fibra, grasa y proteína, proporcionan saciedad, que es fundamental para evitar el hambre.

“(Comer comida real) te obliga a pensar que la comida nutre tu cuerpo no solo por la energía y el sabor, sino que piensas en la comida como algo que estás tratando de darle a tu cuerpo lo que necesita”, dice Howe. “En nuestra cultura nos alejamos de eso. Es un enfoque mucho mejor que consumir una dieta desprovista de nutrientes y asumir que puedes beber agua con vitaminas y tomar una pastilla».

Imagine un plato de verduras de hojas verdes oscuras en comparación con un polvo que dice que contiene verduras, dice Howe. “Uno es una forma altamente procesada y el otro es comida real. Cuando visualizas a los dos, es bastante obvio cuál es la elección correcta”.

«Los alimentos no solo ofrecen micronutrientes como vitaminas y minerales, sino que también contienen fitonutrientes, antioxidantes y otros compuestos que la mayoría de los suplementos no brindan», dice la dietista deportiva Pamela Nisevich Bede, coautora de «Run to Lose: A Complete Weight Loss Guide for corredores».

Pero también hay otras razones para centrarse en los alimentos: los suplementos no están regulados por ninguna agencia gubernamental como lo están los alimentos. Por lo tanto, no hay garantía de que lo que se anuncia en el paquete coincida con lo que hay dentro. “Como atleta, quiero asegurarme de que las cosas que estoy comiendo sean de alta calidad”, dice Bede.

Una excepción es la vitamina D, que puede ser difícil de encontrar en los alimentos. La luz del sol es una de las mejores fuentes de vitamina D, pero la luz solar natural puede ser difícil de conseguir durante el invierno en lugares donde los días son cortos.

Si toma un suplemento, asegúrese de que sea de una fuente de alta calidad. Investigue la empresa; Ciertos sellos de aprobación en las etiquetas pueden darle la confianza de que el producto que está comprando proporciona los nutrientes que dice contener, dice Bede. Busque “USP”, el logotipo de US Pharmacopia, dice Bede. Los productos que llevan este sello se han sometido voluntariamente a un programa de verificación de terceros y han cumplido con los estrictos criterios de prueba y auditoría establecidos por un tercero, agregó. Además, busque productos que estén etiquetados como «NSF», sugiere. NSF es otro tercero que prueba ingredientes y productos para asegurarse de que sean seguros, sigan buenos procesos de fabricación y se aseguren de que lo que está en la etiqueta esté en la botella.

Si le preocupa tener deficiencia de algún nutriente, hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, dice Bede. Él o ella puede determinar si usted es deficiente y los mejores pasos para corregirlo.

Según Bede, estas son las vitaminas y minerales que todo corredor necesita:

CALCIO

Por qué es importante: El calcio desempeña un papel en muchas funciones básicas del cuerpo, incluida la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Si no obtiene suficiente calcio y vitamina D, aumenta el riesgo de baja densidad mineral ósea y fracturas por estrés.

Dónde conseguirlo: Los productos lácteos pueden ayudarlo a satisfacer la mayoría de sus necesidades de calcio. También se puede encontrar en otros productos como el salmón enlatado, el jugo de naranja fortificado y las verduras de hoja verde.

VITAMINA D

Por qué es importante: El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y regular el fósforo para mantener los huesos sanos. Si entrena en interiores la mayor parte del tiempo o vive en un lugar con luz solar limitada, hable con su médico acerca de si está en riesgo de tener una deficiencia.

Dónde conseguirlo: Los lácteos son la principal fuente de vitamina D; puede ser difícil de encontrar en otros alimentos. Busque productos que hayan sido fortificados con vitamina D, como panes, jugo de naranja y margarina, así como hongos cultivados bajo luces ultravioleta.

VITAMINAS B:

(Esto incluye tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantoténico, biotina, folato y B-12)

Por qué es importante: Las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético. Algunos de ellos ayudan a producir energía durante el ejercicio; otros ayudan a producir glóbulos rojos, sintetizar proteínas y reparar tejidos dañados. Las atletas, especialmente las vegetarianas o aquellas con patrones de alimentación desordenados, a menudo tienen bajos niveles de riboflavina, piridoxina, folato y vitamina B-12.

Dónde conseguirlo: Los cereales integrales y enriquecidos son una potente fuente de muchas vitaminas B. Otras fuentes incluyen carne, nueces, lácteos y vegetales verdes. Si no comes carne, la levadura nutricional es una buena fuente de B-12.

PLANCHAR

Por qué es importante: Sin la plancha adecuada, es probable que te canses fácilmente y te sientas sin aliento antes de terminar la carrera. Los niveles bajos de hierro pueden afectar la función muscular y limitar su capacidad para hacer ejercicio. El hierro también es una de las deficiencias más frecuentes en los atletas, especialmente en las mujeres. Si le preocupa tener deficiencia de hierro, consulte a su médico.

Dónde conseguirlo: Es más fácil para el cuerpo absorber el hierro hemo, la forma de hierro que proviene de productos animales como la carne de res, cerdo, aves e hígado. si no come carne, las fuentes de hierro no hemo como los frijoles negros, los frijoles rojos, los granos fortificados y los cereales para el desayuno son buenas opciones. El cuerpo absorberá mejor el hierro si consumes alimentos ricos en hierro con aquellos que también son ricos en vitamina C.

ZINC

Por qué es importante: El zinc juega un papel en la función inmunológica, la producción de energía y la construcción y reparación del tejido muscular.

Dónde conseguirlo: Encuentre zinc en carnes rojas, aves de corral de carne oscura, ostras crudas, granos integrales y granos y cereales enriquecidos.

MAGNESIO

Por qué es importante: El magnesio es fundamental para mantener huesos fuertes; ayuda a regular un equilibrio adecuado de calcio y vitamina D en el cuerpo. El magnesio también es fundamental para el control del azúcar en la sangre, la síntesis de proteínas y la regulación de la presión arterial.

Dónde conseguirlo: Las verduras de hoja verde como la espinaca, así como muchos cereales integrales, semillas y frutos secos, son buenas fuentes de magnesio. Los mariscos, los frijoles y los productos lácteos también contienen algo de magnesio. Los alimentos refinados y procesados ​​son generalmente bajos en este nutriente.

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