Variabilidad de la frecuencia cardíaca y el panorama general


Si nunca ha oído hablar de HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca), no está solo. Y es posible que tampoco sepa nada sobre la inconsistencia de los latidos de su corazón. Sí, eso es correcto; su frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm no es de 60 latidos espaciados uniformemente. De hecho, el tiempo de los latidos del corazón está por todas partes. Si bien las métricas se han simplificado demasiado durante mucho tiempo, en general, cuanto mayor sea la variación que experimente entre cada latido del corazón, más saludable estará. ¿Pero por qué?

HRV y el sistema nervioso autónomo

Antes de continuar, aclaremos algunos conceptos erróneos comunes. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la frecuencia cardíaca no son lo mismo. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide las variaciones en el tiempo entre cada latido, mientras que la frecuencia cardíaca simplemente mide el número total de latidos por minuto.

Cuando se mide correctamente y durante un período prolongado, la HRV es una buena medida de la salud de su sistema nervioso autónomo, la parte de su cuerpo que gestiona los procesos automáticos como la digestión, el suministro de nutrientes, la regulación de la energía, la función sexual, los latidos del corazón, etc. Qué tan bien Las funciones de este sistema están directamente relacionadas con qué tan bien te recuperas entre esfuerzos intensos.

La Dra. Ashley Stewart, especialista en psicofisiología y neurociencia aplicada que ha estudiado la HRV, dice que hay que pensar en los latidos del corazón como un coche en marcha. Su sistema nervioso parasimpático (sistema de descanso y digestión) es el freno y el sistema nervioso simpático (lucha o huida) es el gas. «Lo que empuja el acelerador y el freno es una orquestación maravillosamente compleja de mecanismos neurobiológicos», dice ella. «Estas orquestaciones provocan cambios en la frecuencia cardíaca y en su variabilidad a lo largo del tiempo».

El freno y el acelerador permiten que el auto se mueva más rápido o más lento, dependiendo de cómo y dónde estés conduciendo. Ella agrega: «La capacidad del sistema nervioso para permitir y experimentar fácilmente estos eventos orquestados significa que el corazón puede tener una función de sistema dinámico, un sello distintivo de la salud. Si el corazón puede adaptarse fácilmente a los cambios ambientales internos y externos, esencialmente puede ‘doblar sin romper.'»

En resumen, la variación es algo bueno. Y cuanta más variación tengas, mayor será tu VFC. Cuanto mayor sea su HRV, más capaz será su cuerpo para adaptarse y recuperarse del estrés.

HRV y Entrenamiento

Según Jason Moore, fundador de Elite HRV, una de las aplicaciones de monitoreo de HRV más populares del mercado (también es gratuita), HRV es la verificación de diagnóstico de su sistema; es el panorama general de su salud sistémica.

A medida que entrena, desea que aumenten sus puntajes de HRV porque, en la mayoría de los casos, indica una mayor capacidad aeróbica. Por el contrario, si la HRV disminuye con el tiempo, a menudo es una indicación de que está acumulando demasiado estrés, lo que podría ser el resultado de un sobreentrenamiento.

Aún así, aunque existen algunos estudios sobre HRV y entrenamiento para atletas de resistencia recreativos, Stewart dice que en el nivel de élite todavía tenemos un largo camino por recorrer. Con cargas de entrenamiento intensas, a veces la correlación entre la HRV y el estado físico no coincide del todo. «La precisión y la consistencia de la medición a lo largo del tiempo presentan una barrera suficiente en la investigación», dice ella. «Tener en cuenta las diferencias intraindividuales complica aún más las cosas, pero es imperativo, especialmente en el caso del rendimiento atlético y cardiovascular en los atletas de resistencia».

Dicho esto, dado que la mayoría de nosotros no somos atletas olímpicos, tiene sentido aprender a rastrear y usar su HRV para apoyar su entrenamiento. Le ayudará a comprender su estado general de salud y pronosticar su entrenamiento con mayor precisión.

¿Pero cómo?

Encuentre su línea de base y trabaje desde allí. Necesitarás una correa para el pecho con monitor de frecuencia cardíaca (como esta de GARMIN, que se puede emparejar con un reloj GARMIN) y una aplicación como Elite HRV que usa un algoritmo avanzado para personalizar tus resultados.

Mida la HRV a primera hora de la mañana, idealmente antes de levantarse de la cama y, desde luego, antes de tomar un café. Solo toma uno o dos minutos, pero debe hacerlo todos los días durante al menos una semana para obtener una lectura precisa basada en su fisiología única.

Planifique entrenamientos de alta intensidad (intervalos, tempos, etc.) en los días en que su VFC sea más alta. Digamos que su lectura promedio es 45. Si realiza entrenamientos intensos en días en los que su s es más como 50 o 55, no solo tendrá un mejor entrenamiento, sino que también experimentará más mejoras en su estado físico, al menos de acuerdo con un estudio reciente de corredores de resistencia recreativos.

Una puntuación HRV más baja indica que necesita más tiempo para recuperarse. Piensa en cuánto entrenas por semana. ¿Son tres horas? ¿Cuatro? 10? Incluso si pasa 10 (OK, eso es mucho), todavía quedan más de 150 horas en la semana, lo que significa que la mayor parte de su tiempo se dedica a la recuperación. Utilizar los valores de HRV para monitorear la recuperación lo ayuda a maximizar ese tiempo y experimentar el mayor beneficio.

¿La línea de fondo? Ni siquiera se trata de entrenamiento. Se trata de la autoconciencia, según Moore. «No mides solo para medir cosas, mides para aprender más sobre ti mismo y para maximizar tu salud».


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