Usa el trabajo de velocidad para dominar el maratón

Por importantes que sean, los intervalos rápidos no necesitan dominar tu entrenamiento para ser efectivos. Incluso los corredores de maratón de clase mundial aún corren con facilidad el 80 por ciento del tiempo. La clave es hacer que parte de ese otro 20 por ciento sea significativamente más rápido que el ritmo de una maratón.

Eche un vistazo a esta progresión de entrenamiento de 6 semanas que un corredor de maratón podría comenzar cinco meses antes del día de la carrera, por ejemplo.

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

5 x 800 a ritmo de 5K

4 x 200 a ritmo de milla

16 x 200 a ritmo de milla

tempo de 3 millas

6 x 150 m a ritmo de 800 m

12 x 300 a ritmo de milla

2 x 2 millas @ tempo

8 x 100 m a ritmo de 800 m

8 x 400 a ritmo de milla

Tenga en cuenta que hay dos formas distintas de incorporar el trabajo de velocidad en estos ejemplos. Durante las semanas impares, hay intervalos más largos entre los 5 km y el ritmo de media maratón, seguidos de intervalos cortos más cortos y explosivos.

Los objetivos aeróbicos de alto nivel, como aumentar el VO2max y el ritmo del umbral de lactato, son los objetivos principales de estas sesiones con el desarrollo de la velocidad en segundo lugar. Durante las semanas pares, el desarrollo de la velocidad y la resistencia a la velocidad ocupan un lugar central, y esto se refleja tanto en el ritmo como en la duración de los intervalos.

La velocidad y la eficiencia también se pueden aumentar a través de sprints mucho más cortos e intensos. Estas repeticiones no duran más de 15 segundos y, a veces, se clasifican como carreras de velocidad “anaeróbicas alácticas” porque no requieren oxígeno y no dejan subproductos como el ácido láctico.

El esfuerzo máximo solo puede ser alimentado por el sistema de fosfocreatina; esto se agota después de 10-15 segundos. Para hacer el mejor uso de este sistema, hágalo funcionar al 100 por ciento de su capacidad máxima en una colina empinada durante 10 segundos a la vez. Escalar te obligará a activar los músculos de los glúteos y a impulsar los brazos con más fuerza en comparación con la tierra plana, mejorando el efecto.

Para recuperarse de estos sprints y restaurar su suministro de fosfocreatina, deberá descansar al menos 1 o 2 minutos después de cada sprint.

Acercándose a un gran maratón de otoño

Los sprints en colinas y los intervalos de 400 metros no te darán un PR de maratón por sí solos. Todavía necesitas carreras largas, ritmos largos y buena salud para correr rápido durante 26,2 millas. Pero incorporar velocidad durante el resto de este verano romperá la monotonía, aumentará tu potencial y te convertirá en un mejor corredor en general.

No puedo prometerte una medalla olímpica como Kirui, pero nunca está de más entrenar como un campeón.

Por Felipe último. Latter es ex escritor senior de Running Times y coautor de Running Flow y Faster Road Racing. Su trabajo también ha aparecido en Runner’s World, runnersworld.comy ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).

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