Salud ósea y correr a medida que envejecemos


Correr es bueno para los huesos. Sí, así es, lo es. Y eso se debe a que correr es un deporte en el que se soporta peso, lo que significa que, con cada paso que das, tu cuerpo trabaja contra la gravedad construyendo hueso. Sin embargo, simplemente correr no es suficiente para garantizar un andamiaje interno saludable en los años venideros.

¿Entonces qué vas a hacer? Consultamos al Dr. Keith McCormick, ávido atleta de resistencia y autor de «The Whole-Body Approach to Osteoporosis» para obtener información. Estos son los cuatro consejos para una mejor salud ósea a medida que envejecemos.

Dirígete a tus años dorados con un suministro adecuado de hueso pasando tus 20 y principios de los 30 construyéndolo.

Después de los 35 años, es natural perder masa ósea; es simplemente genética humana. Sin embargo, la falta de una reserva ósea adecuada que conduzca a ese punto es la razón principal por la que las personas terminan con osteoporosis.

Las mejores formas de fortalecer los huesos, dice, son el ejercicio (una combinación de correr y entrenamiento con pesas es perfecta), la ingesta óptima de proteínas (esto depende de su peso y nivel de actividad, pero entre 60 y 80 gramos por día es un buen indicador) , y consumir muchas verduras (más sobre esto más adelante).

Disminuya la inflamación sistémica y controle los niveles de estrés con un plan de entrenamiento equilibrado.

Comience ahora incorporando más tiempo de recuperación en su plan de entrenamiento. Correr es importante y también lo es el tiempo entre cordones (consulte nuestra publicación sobre el sueño).

“El entrenamiento es genial; el sobreentrenamiento no lo es”, dice McCormick. “Claro, la gente sabe que el sobreentrenamiento estresa las glándulas suprarrenales, pero a menudo no saben que es malo para los huesos y tiene ramificaciones de salud duraderas”.

De hecho, algunas células óseas (llamadas osteoclastos) son parte de su sistema inmunológico. Por lo tanto, cuando su sistema inmunitario cambia a toda marcha por correr demasiado, experimenta una inflamación sistémica y su cuerpo entra en «modo osteoclástico», lo que significa que comienza a desgarrar los huesos, un síntoma garantizado de sobreentrenamiento.

Por lo tanto, para mantenerse en el verde, concéntrese en un programa de ejercicio equilibrado que incorpore una cantidad saludable de descanso y carreras fáciles para recuperarse de los esfuerzos intensos, combinados con una atmósfera grupal para reducir el estrés, otro precursor de la inflamación sistémica.

Para frenar la inflamación de otra manera, McCormick sugiere identificar cualquier sensibilidad alimentaria que tenga y eliminarla de su dieta. Luego, considere incorporar suplementos que reduzcan la inflamación para ayudar a su cuerpo a recuperar el equilibrio (consulte con su médico para ver qué vitaminas y minerales son mejores para usted).

Coma MÁS verduras regularmente y consuma proteínas después de un entrenamiento intenso.

Todos crecimos pensando que la leche era necesaria para la salud ósea a largo plazo. Resulta que las verduras también tienen mucho que ofrecer. Si bien muchos, como la col rizada, la col rizada, la rúcula, el brócoli, las hojas de remolacha, las algas marinas y más, tienen altos niveles de calcio, también protegen contra la deficiencia ósea por otras razones.

“Cuando hace ejercicio, produce iones de hidrógeno, que acidifican su cuerpo”, dice el Dr. McCormick. “Coma más vegetales para mejorar su alcalinidad y agregar una capacidad amortiguadora. Cuanto más ácido eres, más estimulas a los osteoclastos”. (Y recuerde, esas son las células del sistema inmunitario que, cuando están activas, ponen a su cuerpo en modo de descomposición ósea).

Además, McCormick también sugiere ingerir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento (10 a 15 gramos) para ayudar a su cuerpo a repararse de inmediato, reducir el estrés y, por lo tanto, reducir la actividad osteoclástica.

Pasa tiempo al sol para absorber la vitamina D.

Es importante usar protector solar y protegerse de los dañinos rayos UV. También es importante cargarse de vitamina D, un ingrediente necesario para una absorción óptima del calcio. La absorción de vitamina D de la luz solar sigue siendo la mejor fuente natural, pero a menudo solo durante los meses de verano. Es posible que deba complementar su dieta con vitamina D durante el otoño, el invierno y en ciertos climas del norte. Consulte con su médico para obtener más información sobre la vitamina D.


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