En este video, Ashley lo guía a través de un entrenamiento básico de 10 minutos que puede hacer en casa. Todo lo que necesita es una superficie cómoda y suficiente espacio para moverse.
Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso.
1. Subidas de tablas
- Comience en posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y la espalda plana.
- Baje hasta los antebrazos, luego empújese hacia arriba en una tabla completa. Continúe con este movimiento y alterne qué brazo dirige el movimiento. Mantén tu mirada ligeramente por delante de tus manos.
2. Puentes
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levante lentamente las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Haz una pausa en la parte superior para activar tus glúteos.
- Mantenga la cabeza relajada en el suelo y no estire el cuello.
3. Perro pájaro
- Comience a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Levante y extienda el brazo y la pierna opuestos mientras mantiene la espalda y la pelvis estables.
- Sostenga por un momento en la parte superior de cada extensión para activar su núcleo.
- Alterne los lados después de cada movimiento.
4. Abdominales de bicicleta
- Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada y las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
- Involucre sus abdominales, levante la cabeza y, siguiendo con el hombro, lleve el codo derecho hasta la rodilla izquierda mientras apunta y extiende la pierna derecha.
- Continuamente alternando lados.
5. Plancha + Rodilla a Codo
- Comenzando en una posición de tabla completa, active sus abdominales, levante la rodilla izquierda y llévela hacia su codo izquierdo.
- Llévalo de vuelta a la posición inicial y haz lo mismo en el lado derecho, acercando la rodilla derecha al codo derecho.
- Para mezclar las cosas y hacer que el movimiento sea más dinámico, puedes moverte a la posición de perro boca abajo después de cada movimiento.
6. Tablón del lado derecho con un giro
- Ponte en posición de tabla lateral, con los pies juntos y el antebrazo derecho directamente debajo del hombro.
- Extiende el brazo izquierdo directamente sobre tu cabeza.
- Baje el brazo izquierdo y gire su núcleo para mover su mano al espacio entre su costado y el suelo.
- Deje que su mirada siga su mano mientras se mueve.
- Continúe durante 40 segundos.
7. Tablón del lado izquierdo con un giro
- Completa el mismo ejercicio, esta vez con el antebrazo izquierdo hacia abajo y el brazo derecho extendido.
8. Limpiaparabrisas
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a su lado y las piernas en el aire.
- Manteniendo los pies juntos y las piernas rectas, gire las caderas para mover los pies lentamente de izquierda a derecha desde la mano hacia atrás.
- Mantenga su espalda baja en el suelo. Si esto se siente demasiado duro, doble más las rodillas.
9. Abdominales dobles
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.
- Contrayendo los abdominales, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho.
- Al mismo tiempo, doble lentamente la parte superior del cuerpo para tocar el pecho con las rodillas.
- Regrese a la posición inicial, levantando los brazos por encima de la cabeza a medida que avanza.
10. Levantamiento de piernas
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el aire por encima de usted, perpendiculares al suelo.
- Con los brazos en el suelo para mantener el equilibrio, usa los abdominales inferiores para levantar el trasero del suelo.
- Use movimientos lentos, pequeños y deliberados. Cuanto menos puedas llevar las piernas hacia la cabeza, mejor.