Rutina de entrenamiento básico de 10 minutos para corredores

En este video, Ashley lo guía a través de un entrenamiento básico de 10 minutos que puede hacer en casa. Todo lo que necesita es una superficie cómoda y suficiente espacio para moverse.

Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso.

1. Subidas de tablas

  • Comience en posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y la espalda plana.
  • Baje hasta los antebrazos, luego empújese hacia arriba en una tabla completa. Continúe con este movimiento y alterne qué brazo dirige el movimiento. Mantén tu mirada ligeramente por delante de tus manos.

2. Puentes

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Levante lentamente las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Haz una pausa en la parte superior para activar tus glúteos.
  • Mantenga la cabeza relajada en el suelo y no estire el cuello.

3. Perro pájaro

  • Comience a cuatro patas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Levante y extienda el brazo y la pierna opuestos mientras mantiene la espalda y la pelvis estables.
  • Sostenga por un momento en la parte superior de cada extensión para activar su núcleo.
  • Alterne los lados después de cada movimiento.

4. Abdominales de bicicleta

  • Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada y las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
  • Involucre sus abdominales, levante la cabeza y, siguiendo con el hombro, lleve el codo derecho hasta la rodilla izquierda mientras apunta y extiende la pierna derecha.
  • Continuamente alternando lados.

5. Plancha + Rodilla a Codo

  • Comenzando en una posición de tabla completa, active sus abdominales, levante la rodilla izquierda y llévela hacia su codo izquierdo.
  • Llévalo de vuelta a la posición inicial y haz lo mismo en el lado derecho, acercando la rodilla derecha al codo derecho.
  • Para mezclar las cosas y hacer que el movimiento sea más dinámico, puedes moverte a la posición de perro boca abajo después de cada movimiento.

6. Tablón del lado derecho con un giro

  • Ponte en posición de tabla lateral, con los pies juntos y el antebrazo derecho directamente debajo del hombro.
  • Extiende el brazo izquierdo directamente sobre tu cabeza.
  • Baje el brazo izquierdo y gire su núcleo para mover su mano al espacio entre su costado y el suelo.
  • Deje que su mirada siga su mano mientras se mueve.
  • Continúe durante 40 segundos.

7. Tablón del lado izquierdo con un giro

  • Completa el mismo ejercicio, esta vez con el antebrazo izquierdo hacia abajo y el brazo derecho extendido.

8. Limpiaparabrisas

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a su lado y las piernas en el aire.
  • Manteniendo los pies juntos y las piernas rectas, gire las caderas para mover los pies lentamente de izquierda a derecha desde la mano hacia atrás.
  • Mantenga su espalda baja en el suelo. Si esto se siente demasiado duro, doble más las rodillas.

9. Abdominales dobles

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.
  • Contrayendo los abdominales, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho.
  • Al mismo tiempo, doble lentamente la parte superior del cuerpo para tocar el pecho con las rodillas.
  • Regrese a la posición inicial, levantando los brazos por encima de la cabeza a medida que avanza.

10. Levantamiento de piernas

  • Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el aire por encima de usted, perpendiculares al suelo.
  • Con los brazos en el suelo para mantener el equilibrio, usa los abdominales inferiores para levantar el trasero del suelo.
  • Use movimientos lentos, pequeños y deliberados. Cuanto menos puedas llevar las piernas hacia la cabeza, mejor.

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