Recetas saludables para corredores de Elyse Kopecky

La nutrición es una parte clave del libro de jugadas de cualquier atleta cuando se trata de entrenamiento, rendimiento y recuperación. La atleta y nutricionista de Saucony, Elyse Kopecky, ha estado sirviendo (juego de palabras intencionado) una cornucopia de recetas para corredores y atletas que satisfacen las demandas de las papilas gustativas, así como la carga de entrenamiento.

La experiencia atlética de Elyse comenzó como corredora universitaria de élite de campo traviesa, donde conoció a su compañera de carrera, amiga y atleta olímpica Shalane Flanagan. Como su carrera como corredora la llevó al extranjero, asistió a clases de cocina en toda Europa, África y Asia. Armada con increíbles recetas de todo el mundo, Elyse comenzó a cocinar para impulsar sus esfuerzos atléticos.

Descubrió que al incorporar más grasas en su dieta, era más fuerte, saludable y feliz que nunca. Inspirada para compartir su mensaje, ha escrito dos libros de cocina con Shalane.

De sus libros Run Fast. Come despacio y corre rápido. Cocine rápido. Eat Slow, Elyse comparte una selección de recetas saludables para corredores para mantenerlo alimentado desde el desayuno hasta la hora de la cena para un día de entrenamiento lleno de energía.

Coloque una rejilla en el centro del horno. Precaliente el horno a 350°F.

Cubra un molde para muffins estándar de 12 tazas con moldes de papel para muffins.

En un tazón grande, combine la harina de almendras, la avena, la canela, la nuez moscada, el bicarbonato de sodio, la sal y las nueces, las pasas, los dátiles o las chispas de chocolate (si las usa).

En un recipiente aparte, mezcle los huevos, el calabacín, las zanahorias, la mantequilla, el jarabe de arce y la vainilla. Agregue a los ingredientes secos, mezcle hasta que se combinen. La masa será espesa.

Vierta la masa en los moldes para muffins, llenando cada uno hasta el borde.

Hornee hasta que los panecillos estén bien dorados en la parte superior y un palillo insertado en el centro de un panecillo salga limpio, de 25 a 35 minutos.

ENSALADA TAILANDESA DE QUINOA

  • 1 taza de quinua, enjuagada y escurrida
  • 2 tazas de zanahorias ralladas (alrededor de 2 grandes)
  • 2 tazas de repollo morado en rodajas finas
  • 3 cebollas verdes, partes blancas y verdes en rodajas
  • 1 taza de hojas de menta empacadas, picadas (el cilantro también funciona)
  • 1 taza de hojas de albahaca empacadas, picadas
  • 1 chile jalapeño o serrano, sin semillas, picado (opcional)
  • 1⁄2 taza de maní tostado, picado

VENDAJE

  • 1⁄4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1⁄3 taza de jugo de lima fresco (2 a 3 limas)
  • 2 cucharadas de salsa de soya o tamari
  • 2 cucharadas de miel (o jarabe de arce)
  • 1 cucharada de salsa de pescado, opcional

Este es un método infalible para cocinar la quinua: en una cacerola mediana a fuego alto, hierva 11⁄2 tazas de agua y la quinua. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, tapado, durante 15 minutos o hasta que se haya absorbido toda el agua.

Transfiera a una ensaladera grande, esponje con un tenedor y deje enfriar.

Mientras tanto, ponga el aceite de oliva, el jugo de lima, la salsa de soya o tamari, la miel y la salsa de pescado (si se usa) en un frasco o tazón de vidrio y revuelva para combinar.

Una vez que la quinua esté fría, agregue las zanahorias, el repollo, la cebolla, la menta, la albahaca y la pimienta (si se usa) al tazón y revuelva para combinar. Agregue el aderezo y revuelva nuevamente. Pruebe y, si es necesario, agregue más salsa de pescado o salsa de soja.

Cubra con los cacahuetes. Enfríe en el refrigerador durante al menos 1 hora o hasta que esté listo para servir. 5 Esta ensalada permanecerá fresca en recipientes de vidrio herméticos en el refrigerador hasta por 5 días.

Batido Can't Beet Me - Elyse Kopecky

NO PUEDE REMOLACHA ME SMOOTHIE

  • 1 remolacha al vapor*, pelada y cortada en cuartos
  • 1 taza de arándanos congelados
  • 1 plátano pequeño congelado
  • 1 taza de leche de almendras sin azúcar u otra leche de elección
  • 1 taza de agua de coco
  • perilla de 1 pulgada de jengibre fresco, pelado (use el borde de una cuchara)
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras

En una licuadora, coloca la remolacha, los arándanos, el plátano, la leche, el agua de coco, el jengibre y la mantequilla de almendras.

Mezcle a alta velocidad durante varios minutos hasta que quede suave.

Para las mañanas apresuradas, este batido se puede preparar la noche anterior. Simplemente revuelva en la mañana y beba mientras se ata.

*REMOLACHAS AL VAPOR RÁPIDO Corte las remolachas sin pelar en cuartos. Coloque en una canasta de vapor en una olla pequeña y llénela con suficiente agua para llegar al fondo de la canasta (para conservar los nutrientes, no desea que las remolachas hiervan a fuego lento directamente en el agua). Cubrir y llevar el agua a ebullición. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 20 a 25 minutos. Enfriar, pelar y guardar en el refrigerador hasta por 5 días.

Elyse Kopecky - Hamburguesa de bisonte

HAMBURGUESAS DE BISONTE GRIEGO

  • 1 huevo
  • 1⁄2 taza de queso feta desmenuzado
  • 1⁄4 taza de harina de almendras o sémola de almendras
  • 1 cucharada de hojas de orégano frescas picadas o 1 cucharadita seca
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1⁄4 cucharadita de sal marina fina
  • 1⁄4 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 libra de bisonte molido (búfalo) o carne molida de res, cordero o pavo
  • 4 pitas integrales o pan de hamburguesa, opcional (o sírvalo encima de una ensalada)

Ingredientes opcionales: hummus o guacamole Precaliente la parrilla a fuego medio-alto.

En un tazón grande, combine el huevo, el queso feta, la harina o sémola de almendras, el orégano, el ajo, la sal y la pimienta.

Agregue la carne y use sus manos para combinar, teniendo cuidado de no trabajar demasiado la carne.

Forme 4 hamburguesas del mismo tamaño de aproximadamente 1 pulgada de grosor.

Ase las hamburguesas, volteándolas una vez, hasta que un termómetro insertado en el centro registre 160°F y la carne ya no esté rosada, 3 o 4 minutos por lado.

En el último minuto, caliente las pitas o bollos en la parrilla (si se usa).

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