¿Quedarse sin nada? Qué saber sobre el entrenamiento en ayunas

Las banderas rojas

Aunque la grasa es la principal fuente de combustible en los entrenamientos aeróbicos en ayunas, dependiendo de la intensidad o duración del entrenamiento, el cuerpo seleccionará las mejores fuentes de combustible (grasas, carbohidratos y proteínas) para la producción de energía.

En el entrenamiento de resistencia sin ayuno, la proteína aporta aproximadamente el 5 por ciento de la energía. Sin embargo, en ayunas, la cantidad de proteínas que se descomponen en los músculos es el doble. La descomposición del tejido muscular conduce a una disminución de la tasa metabólica en reposo, una reducción de la fuerza, un rendimiento deficiente y puede provocar lesiones.

Entrenar en ayunas para retrasar o evitar los golpes puede parecer una buena idea, pero las investigaciones advierten que es un factor estresante fisiológico importante para el cuerpo. Los atletas que entrenan con energía experimentan niveles elevados de cortisol, fatiga profunda, mala recuperación, acumulación de grasa abdominal e inflamación sistémica.

Rompe el ayuno comiendo solo lo suficiente para reducir los niveles de cortisol y permitir que el cuerpo acceda a los carbohidratos y los ácidos grasos libres para que estés en condiciones físicas de alcanzar los máximos esfuerzos en el entrenamiento.

Los atletas tienden a subestimar las necesidades calóricas y sacrifican los carbohidratos en nuestro mundo carbofóbico. Entrenar con poco combustible puede indicar una alimentación restringida y puede conducir a una alimentación desordenada o a un trastorno alimentario en toda regla.

La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) o la baja disponibilidad de energía es rampante en la población atlética, desde principiantes hasta profesionales, y cada vez que un atleta restringe los alimentos para mejorar la composición corporal o el rendimiento, es una señal de alarma.

Finalmente, la investigación sugiere que la consecuencia de la disponibilidad de energía negativa entre las atletas femeninas tiene un precio más alto que sus contrapartes masculinas. No sugiero que el entrenamiento en ayunas sea apropiado para los atletas masculinos, pero las mujeres se ven afectadas negativamente por su composición hormonal.

En el ciclo mensual femenino, existe la fase folicular y lútea (baja y alta hormona, respectivamente). En la fase lútea o hormona alta (días 15-28), tanto el estrógeno (anabólico) como la progesterona (catabólico) están elevados.

El estrógeno promueve la oxidación de ácidos grasos y ahorra glucógeno. Por lo tanto, la atleta femenina es una quemagrasas eficiente ya que esto ocurre mensualmente durante más de 35 años.

La progesterona reduce la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno, por lo que en la fase alta de hormonas, el cuerpo instintivamente se apoya en la grasa en lugar de los carbohidratos como combustible. Durante la fase alta de hormonas, las necesidades de combustible cambian según la intención de la sesión.

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