Qué comer después de correr: los 5 mejores alimentos


La recuperación y la alimentación adecuada son tan importantes como el tiempo que dedicas a las carreras de entrenamiento.

«Comer los alimentos correctos después de hacer ejercicio ayuda a reparar los músculos dañados, desarrolla nuevas fibras musculares, repone las reservas de glucosa y restaura los niveles de líquidos y electrolitos», dicen los dietistas . Y todos esos beneficios lo ayudan a recuperarse más rápido, para que esté listo para su próxima carrera.

CUESTIONES DE TIEMPO

Aprender qué comer después de una carrera o entrenamiento es crucial. Hay una «ventana de recuperación» óptima, dentro de los 30 a 45 minutos después del ejercicio, cuando su presión arterial y frecuencia cardíaca están elevadas, y su cuerpo absorbe los nutrientes de manera más rápida y eficiente, dice.

Después de carreras que duran más de una hora, debes aspirar a consumir de 10 a 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de haber terminado tu entrenamiento. También necesitará carbohidratos para reponer sus reservas de glucosa, por lo tanto, intente consumir 0,23 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Dentro de las dos horas de ejercicio, consuma más carbohidratos, hasta 0,68 gramos por libra de peso corporal.

ASUNTOS DE ALIMENTACIÓN

Aquí hay 5 de los bocadillos de recuperación después de la carrera favoritos. Contienen proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y electrolitos en un paquete pequeño. Y debido a que son sabrosos, portátiles y convenientes, facilitan el mantenimiento de su recuperación:

1. Frutos secos o mezcla de frutos secos caseros

Las pasas son portátiles, densas en energía y contienen potasio, magnesio, calcio, sodio y otros electrolitos que necesita para funcionar fuerte. Y con 34 gramos de carbohidratos en una caja de 1.5 onzas, ayudarán a restaurar sus reservas de glucógeno gastadas, sin problema.

Agregue almendras o pistachos para agregar proteínas, vitamina E (un antioxidante que estimula la circulación) y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Incorpore nueces para los omega 3 antiinflamatorios y que mejoran la salud del corazón.

2. Mantequilla de frutos secos con galletas saladas, manzanas, plátanos o zanahorias

La mantequilla de frutos secos totalmente natural (almendras, anacardos o cacahuetes) contiene proteínas, grasas saludables y fibra para mantener a raya el hambre después de correr. Combine la mantequilla de nuez con un plátano para carbohidratos y potasio. Tómalo con zanahorias y manzanas para un crujido satisfactorio más vitamina A, B, caroteno y vitamina C que estimula el sistema inmunológico.

3. Leche Chocolatada

Rebosante de calcio para la formación de huesos, además de proteínas y carbohidratos, la leche con chocolate te ayudará a rehidratarte mientras recargas energías. Además, la leche con chocolate puede ayudar a reemplazar los electrolitos que perdiste a través del sudor. Los estudios han demostrado que los atletas que consumen leche con chocolate después del entrenamiento se desempeñan igual o mejor que aquellos que beben bebidas deportivas.

4. Barras de granola

Busque productos a base de alimentos integrales con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas. Pruebe una variedad de marcas y sabores para descubrir cuál le da un impulso sin malestar estomacal. Apéguese a los ingredientes saludables para obtener las vitaminas y los minerales que necesita sin los aditivos que no necesita.

5. Yogur griego (o un batido hecho con yogur griego)

El yogur griego ofrece más proteínas, calcio y vitamina D que el yogur tradicional. Y su textura espesa y cremosa y su grasa saludable (el yogur natural es nuestro favorito) te ayudarán a sentirte saciado. Agregue plátanos para carbohidratos y potasio, o fresas, que ofrecen vitamina C para ayudar a reparar los músculos, combatir la inflamación y prevenir la tos y los resfriados.

Y no se olvide de beber mucha agua, especialmente a medida que aumentan las temperaturas primaverales en los próximos meses. “La deshidratación puede provocar fatiga física y mental, calambres, estrés cardiovascular y un tiempo de recuperación lento”, dice.


 

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