6 posturas de yoga para la recuperación de la carrera


Antes de comenzar su práctica, encuentre su respiración. Así es cómo:

Si aún no conoce el conteo de sus respiraciones (la duración de su inhalación y exhalación), tómese un momento para encontrarlo.

Haga esto recostándose boca arriba o sentándose cómodamente en una silla con una columna vertebral larga. Inhala hacia la parte inferior del abdomen, sintiendo cómo llena las costillas y luego el pecho antes de exhalar desde el pecho hacia abajo. Luego, contrae el vientre al final de la exhalación. Repita esta respiración de tres partes varias veces, concentrándose en crear una inhalación y exhalación lentas y suaves.

Una vez que se sienta relajado, cuente la cantidad de segundos que le toma inhalar por completo. Intente exhalar por la misma cuenta, de modo que su inhalación y exhalación sean uniformes. (Para referencia: la mayoría de las personas inhalan de cuatro a seis segundos).


Gato/Vaca (Marjaryasana/Bitilasana)

Por qué:

Afloja la columna vertebral y calienta suavemente las caderas.

Cómo:

Comience en el piso en posición de mesa con las rodillas debajo de las caderas. Tus muñecas deben estar ligeramente por delante de tus hombros.

Al exhalar, incline el coxis hacia abajo, lleve el ombligo hacia la columna y arquee la espalda hacia arriba. Presione las palmas de las manos y extienda los omóplatos hacia el borde exterior de la espalda. Aguanta aquí y respira.

En una inhalación, incline el coxis hacia arriba, doble los dedos de los pies hacia abajo, deje caer la parte inferior del abdomen, alargue a través de la coronilla y mueva el esternón hacia adelante. Pausa.

Después de algunas respiraciones, con una inhalación, invierta de nuevo a Cat Pose. Exhala y vuelve a la postura de la vaca. Inhala para volver a Cat. Repite esta secuencia varias veces, usando tu respiración para coreografiar cada transición.


Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Por qué:

Abre las caderas y los hombros mientras estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los arcos

Cómo:

Desde la posición superior de la mesa, doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para entrar en el perro boca abajo. Relaje las orejas lejos de los hombros. presione a través de la yema de los dedos índices mientras empuja los isquiones hacia arriba y hacia atrás.

Simultáneamente, extiende tus talones hacia la colchoneta para estirar tus pantorrillas. Siéntase libre de mover lentamente sus pies en esta postura, doblando una rodilla a la vez y cambiando su peso hacia la pierna estirada mientras gira las caderas opuestas a la rodilla doblada hacia el techo para estirar su banda IT.


Zancada baja (Anjaneyasana)

Por qué:

Abre psoas y caderas.

Cómo:

Entra en una estocada baja. Es posible que deba colocar una manta, una almohadilla suave o una colchoneta de yoga doblada debajo de la rodilla bajada para mayor comodidad. Asegúrese de que su tobillo esté alineado debajo de su rodilla para que la rodilla doblada delantera cree un ángulo de 90 grados entre la parte superior e inferior de la pierna. Coloque las manos en las caderas o descanse sobre el muslo delantero.


Postura de rana con una sola pierna (Eka Pada Bhekasana)

Por qué:

Abre los cuádriceps

Cómo:

Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta, levantando el codo izquierdo debajo de los hombros. Dobla la rodilla derecha y apunta los dedos de los pies hacia el techo. Alcance hacia atrás y dibuje su sanación derecha en su glúteo derecho. Si no puede alcanzar su pie, use una correa, un calcetín de tubo largo o un amigo que lo apoye. Sin embargo, hagas lo que hagas, ¡no lo fuerces! Cuando sienta resistencia, deténgase.

Si tiene su sanación, presione el punto de la cadera derecha contra la colchoneta. ¿No lo sientes lo suficiente? Junta las rodillas. Aguanta y respira. Luego, repite en el lado izquierdo.


Paloma (Eka Pada)

Por qué:

Abre la articulación de la cadera; alarga el flexor de la cadera; y estira los muslos, glúteos y piriforme

Cómo:

Desde el perro mirando hacia abajo, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha y luego gire el tobillo derecho hacia la muñeca izquierda. Da un paso atrás con el pie izquierdo lo más que puedas. Rota internamente la pierna trasera para ayudar a cuadrar las caderas. Antes de doblar hacia adelante sobre la pierna delantera, alargue la columna vertebral a través de la coronilla de la cabeza y lleve el isquiotibial derecho hacia atrás. Doble la pierna delantera, colocándose a la altura de las caderas para descansar el peso de la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos o las manos apiladas. Esto puede sentirse intenso; No olvides respirar. Nuevamente, sostenga durante seis respiraciones y luego repita en el lado opuesto.


Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Por qué:

Abre los tendones de la corva y la espalda baja; favorece el drenaje venoso y ayuda a la circulación; alivia pies y piernas hinchados

Cómo:

Simplemente busque un espacio libre en la pared y siéntese con un hombro contra la pared y levante las piernas girando sobre los isquiotibiales para que su trasero mire hacia la pared. Recline la parte superior del cuerpo hacia atrás en su colchoneta. Siéntete libre de ajustar qué tan cerca estás de la pared (cuanto más cerca estás, más intenso es el estiramiento de los isquiotibiales que obtienes). También puede colocar una manta debajo de la pelvis, la espalda y la cabeza en esta postura. Deje que sus palmas miren hacia arriba para facilitar la apertura de los hombros. Retire suavemente la corona de la cabeza de la pared, alargando la columna.

Quédese aquí durante al menos cinco minutos. Concéntrese en el conteo de respiraciones con cada inhalación y exhalación.


 

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