Por qué los carbohidratos son esenciales para una dieta de rendimiento

Los atletas son tan susceptibles a las tendencias dietéticas como todos los demás. Los corredores que buscan transformarse en máquinas de correr más rápidas y delgadas pueden reducir los carbohidratos o eliminar la grasa para obtener una ventaja. Otras veces, los corredores pueden omitir los lácteos y los cereales de sus platos en un esfuerzo por comer como los antepasados ​​humanos de hace miles de años.

Las dietas de moda no son nada nuevo. Desde Atkins hasta Paleo, Whole 30 y Keto (abreviatura de Ketogenic), muchas dietas eliminan un grupo de alimentos completo o tienen un villano protagonista. En algunas dietas, los carbohidratos son los malos. Los carbohidratos, a saber, el azúcar, están etiquetados como los villanos y tienen una mala reputación.

Probablemente haya escuchado los rumores de que los carbohidratos no son saludables, causan aumento de peso, reducen la capacidad del cuerpo para quemar grasa o contribuyen a la diabetes. Pero la verdad es que los carbohidratos, la fuente de combustible favorita del cuerpo humano, son una parte esencial de la dieta de un atleta.

Tomemos la popular dieta cetogénica, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos a <50 g por día. Originalmente fue desarrollado para ayudar a reducir las convulsiones en niños con epilepsia no controlada, pero desde entonces ha ganado popularidad.

La eliminación o reducción drástica de un macronutriente esencial, como los carbohidratos, debería generar señales de alerta de inmediato (a menos que tenga una condición de salud específica). Este es el por qué.

El papel de los carbohidratos en la dieta de un atleta

Los carbohidratos son esenciales para la salud y sirven como combustible principal para el cuerpo. Incluso antes de calzarse los zapatos para correr, su cuerpo requiere alrededor de 120 gramos de carbohidratos (alrededor de 500 calorías) por día para alimentar el cerebro, apoyar el sistema nervioso central y mantener la producción de glóbulos rojos y la salud inmunológica.

Durante el ejercicio, su cuerpo usa carbohidratos para obtener energía en forma de glucosa. Este combustible ayuda en el metabolismo de las grasas, retrasa la fatiga y promueve la recuperación. En el ejercicio de alta intensidad, los carbohidratos son responsables de convertir rápidamente la grasa en glucosa; es como quemar grasa en una llama alimentada por carbohidratos.

El proverbial “muro” o “golpe” al que se refieren los corredores ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno (glucosa de cadena larga en el músculo). En ausencia de glucógeno, no hay combustible disponible para convertir rápidamente la grasa en combustible utilizable.

Sin embargo, las reservas de glucógeno del cuerpo en los músculos y el hígado son limitadas. Completamente abastecidos, estamos alimentados para un esfuerzo de aproximadamente dos horas a intensidad moderada. Pero cuanto mayor es el esfuerzo, más carbohidratos usas y más rápido quemas las reservas de glucógeno. Ahí es donde entra el comer.

Lo que comes día a día y el momento relativo al ejercicio afecta directamente la cantidad de glucógeno que tienes en el tanque. La ingesta adecuada de carbohidratos que coincida con el nivel de actividad puede salvaguardar el almacenamiento de glucógeno, el tejido muscular, respaldar los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio, optimizar la recuperación y proteger su sistema inmunológico.

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