Nutrición, Entrenamiento y Rendimiento para la Mujer Atleta Menstruante

Históricamente, hablar sobre el ciclo menstrual femenino ha estado fuera de los límites y nunca se ha considerado que obstaculice o mejore el rendimiento. La investigación de expertos de la industria como Stacy Sims y Asker Jeukendrup nos permite comprender mejor las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres y cómo usar ese conocimiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Afortunadamente estamos en una nueva era, y las mujeres están siendo reconocidas no tanto por su apariencia sino por lo que dicen, cómo se desempeñan y su valiosa contribución a la sociedad. Las mujeres están ocupando el lugar que les corresponde en la mesa de entrenamiento, de pie con orgullo en el centro del escenario con sus homólogos masculinos iguales. Tratar a las atletas femeninas con el mismo plan de entrenamiento y alimentación deportiva que a los atletas masculinos es una gran injusticia. Es hora de reconocer, tratar, entrenar y alimentar a las mujeres de acuerdo con su fisiología única.

Consejos para dominar su ciclo:

Hidratación deportiva y alimentación

Solución de hidratación ideal por 8 oz para optimizar la hidratación, proporcionar energía y compensar el malestar GI para la atleta femenina:

  • Solución de carbohidratos al 3-4 % (7-9,4 g de carbohidratos por 8 onzas)
  • Sustrato de azúcar a partir de glucosa y sacarosa.
  • Sodio 180-225 mg
  • Potasio 60-75mg (cotransportador de sodio)

dolores de cabeza: Justo antes del comienzo del flujo menstrual, las hormonas bajan, provocando un cambio en la presión arterial debido a la dilatación y constricción de los vasos sanguíneos. La mejor manera de mitigar estos dolores de cabeza inducidos por hormonas es mantenerse adecuadamente hidratado y comer alimentos ricos en óxidos nítricos como la remolacha, la granada, la sandía y las espinacas en los días previos a su período.

calambres: 5 a 7 días antes de su período, puede reducir el efecto de los calambres tomando magnesio, ácidos grasos omega tres y una dosis baja (80 mg) de aspirina para bebés. NO ibuprofeno o Advil®. Asegúrese de que sea aspirina, que suprime la producción de prostaglandinas donde los AINE no lo hacen.

Cóctel Anticalambres

Tome lo siguiente cada noche durante siete días antes de que comience su período para reducir los efectos secundarios premenstruales y optimizar el rendimiento.

250 mg de magnesio (en forma de glicinato o citrato)

45 mg de cinc

80 mg de aspirina (aspirina para bebés)

1g o 1000mg de ácidos grasos Omega 3 (combinación de DHA y EPA)

Sigue tu ciclo

La mayoría de las mujeres no realizan un seguimiento de las fases del ciclo menstrual, pero realizan un seguimiento de la duración del ciclo y la duración del período. Gracias a la tecnología, FitrWoman es una app que proporciona entrenamiento personalizado y consejos nutricionales adaptados a cada fase. Todo lo que necesita para comenzar es ingresar el primer día de su último período, la duración estimada del período y la duración del ciclo.

Por Susana Cocina. Susan es dietista registrada certificada en deportes, entrenadora de resistencia de nivel II de triatlón de EE. UU., entrenadora certificada de IRONMAN, autora publicada y fundadora de Race Smart, una empresa de nutrición y entrenamiento deportivo.

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