Movilidad y Flexibilidad de Cadera con la Entrenadora de Movimiento Funcional Francheska Martinez

Este circuito de flexibilidad y movilidad es un excelente ejercicio previo a la carrera, pero puede hacerlo en cualquier momento. Complete el circuito primario tres veces antes de pasar al circuito secundario. Puede aumentar el tempo y la intensidad a medida que calienta y se acostumbra a los movimientos. Para disfrutar de la mejor experiencia, sigue a Francheska en el video.

Circuito Primario: Tres rondas de tres ejercicios sin descanso

Cambio de Shinbox: 6 repeticiones

  • Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies más separados que la distancia de las caderas.
  • Deje caer ambas rodillas hacia la izquierda e intente suavemente que ambas caderas toquen el suelo.
  • Mantén una columna vertebral larga y un core firme.
  • Levanta las rodillas y muévelas en la dirección opuesta para cambiar de lado.
  • Use sus manos para mantener una buena postura durante la transición.
  • Presiona activamente las piernas contra el suelo para un estiramiento más profundo.

Bisagra a sentadilla: 6 repeticiones

Ponerse en cuclillas:

  • Comience de pie con los pies en una postura tan ancha como su estera de yoga.
  • Aprieta los glúteos, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  • Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia adelante y hacia afuera para obtener más profundidad, y suba, moviéndose hacia la bisagra.

Bisagra:

  • Manteniendo las rodillas blandas, inclínate hacia adelante tirando de las caderas hacia atrás.
  • Mantenga las espinillas verticales y la columna vertebral alargada.
  • Bisagra lo suficiente para sentir un estiramiento suave en el tendón de la corva, los glúteos y las pantorrillas.
  • Vuelva a subir, luego vuelva a ponerse en cuclillas.

Estocadas de Thai Chi: 6 repeticiones

  • Comience de pie con los pies separados y doble una rodilla para lanzarse.
  • Lleva tus caderas lo más bajo que puedas y mantén tu estructura enganchada.
  • Con las manos cerca del pecho, gire el torso hacia la rodilla doblada.
  • Cambie lentamente su postura doblando la pierna estirada y estirando la otra, manteniendo estables las caderas y los pies mientras gira la columna.
  • Saca las rodillas lateralmente para enganchar los glúteos.

Circuito Secundario: Tres rondas de tres ejercicios sin descanso

Sentadilla de oso a escorpión: 6 repeticiones

  • Comience en la posición de postura del niño con las rodillas a una pulgada del suelo.
  • Levante los talones y las caderas en el aire, vuelva a ponerse en cuclillas.
  • Levanta de nuevo las caderas, levantando la pierna derecha con la rodilla doblada y apuntando los dedos de los pies hacia la izquierda en posición de escorpión.
  • Mantén los brazos rectos todo el tiempo y agárrate al suelo.
  • Levante el talón de su pie base en alto para obtener un estiramiento activo en la posición de escorpión.
  • Aprieta los glúteos y vuelve a bajar el pie.
  • Regresa a la sentadilla, levanta las caderas y repite con la pierna izquierda.

Estiramiento lateral de rodillas: 6 repeticiones

  • Comience en una posición de media rodilla con la rodilla derecha doblada al frente.
  • Tome la rodilla derecha con la mano derecha para anclarse y ayudar a mantener estables las caderas.
  • Mete las caderas y aprieta los glúteos para intensificar el estiramiento mientras levantas el brazo izquierdo por encima de la cabeza y hacia la derecha.
  • Separe los brazos y tire de las costillas y los abdominales.
  • Completa 3 repeticiones a la derecha antes de cambiar lentamente de lado.
  • Completa 3 repeticiones en el lado izquierdo.

Squat to Mountain Climber: 6 repeticiones

  • Con los pies separados a la altura de las caderas, haz sentadillas hacia abajo y hacia arriba.
  • Póngase en cuclillas nuevamente, coloque las manos debajo de los hombros y extienda la pierna derecha detrás de usted.
  • Extender a través del talón trasero, alargar a través de la columna vertebral.
  • Vuelve a pararte y repite, esta vez extendiendo la pierna izquierda.
  • Mantenga un pecho orgulloso a lo largo de este movimiento.
  • Aprieta tus glúteos y abdominales en ambas posiciones.

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