Movilidad y Flexibilidad de Cadera con la Entrenadora de Movimiento Funcional Francheska Martinez

Este circuito de flexibilidad y movilidad es un excelente ejercicio previo a la carrera, pero puede hacerlo en cualquier momento. Complete el circuito primario tres veces antes de pasar al circuito secundario. Puede aumentar el tempo y la intensidad a medida que calienta y se acostumbra a los movimientos. Para disfrutar de la mejor experiencia, sigue a Francheska en el video.

Circuito Primario: Tres rondas de tres ejercicios sin descanso

Cambio de Shinbox: 6 repeticiones

• Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies más separados que la distancia de las caderas.
• Deje caer ambas rodillas hacia la izquierda e intente suavemente que ambas caderas toquen el suelo.
• Mantén una columna vertebral larga y un core firme.
• Levanta las rodillas y muévelas en la dirección opuesta para cambiar de lado.
• Use sus manos para mantener una buena postura durante la transición.
• Presiona activamente las piernas contra el suelo para un estiramiento más profundo.

Bisagra a sentadilla: 6 repeticiones

Ponerse en cuclillas:

• Comience de pie con los pies en una postura tan ancha como su estera de yoga.
• Aprieta los glúteos, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia adelante y hacia afuera para obtener más profundidad, y suba, moviéndose hacia la bisagra.

Bisagra:

• Manteniendo las rodillas blandas, inclínate hacia adelante tirando de las caderas hacia atrás.
• Mantenga las espinillas verticales y la columna vertebral alargada.
• Bisagra lo suficiente para sentir un estiramiento suave en el tendón de la corva, los glúteos y las pantorrillas.
• Vuelva a subir, luego vuelva a ponerse en cuclillas.

Estocadas de Thai Chi: 6 repeticiones

• Comience de pie con los pies separados y doble una rodilla para lanzarse.
• Lleva tus caderas lo más bajo que puedas y mantén tu estructura enganchada.
• Con las manos cerca del pecho, gire el torso hacia la rodilla doblada.
• Cambie lentamente su postura doblando la pierna estirada y estirando la otra, manteniendo estables las caderas y los pies mientras gira la columna.
• Saca las rodillas lateralmente para enganchar los glúteos.

Circuito Secundario: Tres rondas de tres ejercicios sin descanso

Sentadilla de oso a escorpión: 6 repeticiones

• Comience en la posición de postura del niño con las rodillas a una pulgada del suelo.
• Levante los talones y las caderas en el aire, vuelva a ponerse en cuclillas.
• Levanta de nuevo las caderas, levantando la pierna derecha con la rodilla doblada y apuntando los dedos de los pies hacia la izquierda en posición de escorpión.
• Mantén los brazos rectos todo el tiempo y agárrate al suelo.
• Levante el talón de su pie base en alto para obtener un estiramiento activo en la posición de escorpión.
• Aprieta los glúteos y vuelve a bajar el pie.
• Regresa a la sentadilla, levanta las caderas y repite con la pierna izquierda.

Estiramiento lateral de rodillas: 6 repeticiones

• Comience en una posición de media rodilla con la rodilla derecha doblada al frente.
• Tome la rodilla derecha con la mano derecha para anclarse y ayudar a mantener estables las caderas.
• Mete las caderas y aprieta los glúteos para intensificar el estiramiento mientras levantas el brazo izquierdo por encima de la cabeza y hacia la derecha.
• Separe los brazos y tire de las costillas y los abdominales.
• Completa 3 repeticiones a la derecha antes de cambiar lentamente de lado.
• Completa 3 repeticiones en el lado izquierdo.

Squat to Mountain Climber: 6 repeticiones

• Con los pies separados a la altura de las caderas, haz sentadillas hacia abajo y hacia arriba.
• Póngase en cuclillas nuevamente, coloque las manos debajo de los hombros y extienda la pierna derecha detrás de usted.
• Extender a través del talón trasero, alargar a través de la columna vertebral.
• Vuelve a pararte y repite, esta vez extendiendo la pierna izquierda.
• Mantenga un pecho orgulloso a lo largo de este movimiento.
• Aprieta tus glúteos y abdominales en ambas posiciones.