Movilidad y Flexibilidad de Cadera con la Entrenadora de Movimiento Funcional Francheska Martinez
Este circuito de flexibilidad y movilidad es un excelente ejercicio previo a la carrera, pero puede hacerlo en cualquier momento. Complete el circuito primario tres veces antes de pasar al circuito secundario. Puede aumentar el tempo y la intensidad a medida que calienta y se acostumbra a los movimientos. Para disfrutar de la mejor experiencia, sigue a Francheska en el video.
Circuito Primario: Tres rondas de tres ejercicios sin descanso
Cambio de Shinbox: 6 repeticiones
- Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies más separados que la distancia de las caderas.
- Deje caer ambas rodillas hacia la izquierda e intente suavemente que ambas caderas toquen el suelo.
- Mantén una columna vertebral larga y un core firme.
- Levanta las rodillas y muévelas en la dirección opuesta para cambiar de lado.
- Use sus manos para mantener una buena postura durante la transición.
- Presiona activamente las piernas contra el suelo para un estiramiento más profundo.
Bisagra a sentadilla: 6 repeticiones
Ponerse en cuclillas:
- Comience de pie con los pies en una postura tan ancha como su estera de yoga.
- Aprieta los glúteos, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia adelante y hacia afuera para obtener más profundidad, y suba, moviéndose hacia la bisagra.
Bisagra:
- Manteniendo las rodillas blandas, inclínate hacia adelante tirando de las caderas hacia atrás.
- Mantenga las espinillas verticales y la columna vertebral alargada.
- Bisagra lo suficiente para sentir un estiramiento suave en el tendón de la corva, los glúteos y las pantorrillas.
- Vuelva a subir, luego vuelva a ponerse en cuclillas.
Estocadas de Thai Chi: 6 repeticiones
- Comience de pie con los pies separados y doble una rodilla para lanzarse.
- Lleva tus caderas lo más bajo que puedas y mantén tu estructura enganchada.
- Con las manos cerca del pecho, gire el torso hacia la rodilla doblada.
- Cambie lentamente su postura doblando la pierna estirada y estirando la otra, manteniendo estables las caderas y los pies mientras gira la columna.
- Saca las rodillas lateralmente para enganchar los glúteos.
Circuito Secundario: Tres rondas de tres ejercicios sin descanso
Sentadilla de oso a escorpión: 6 repeticiones
- Comience en la posición de postura del niño con las rodillas a una pulgada del suelo.
- Levante los talones y las caderas en el aire, vuelva a ponerse en cuclillas.
- Levanta de nuevo las caderas, levantando la pierna derecha con la rodilla doblada y apuntando los dedos de los pies hacia la izquierda en posición de escorpión.
- Mantén los brazos rectos todo el tiempo y agárrate al suelo.
- Levante el talón de su pie base en alto para obtener un estiramiento activo en la posición de escorpión.
- Aprieta los glúteos y vuelve a bajar el pie.
- Regresa a la sentadilla, levanta las caderas y repite con la pierna izquierda.
Estiramiento lateral de rodillas: 6 repeticiones
- Comience en una posición de media rodilla con la rodilla derecha doblada al frente.
- Tome la rodilla derecha con la mano derecha para anclarse y ayudar a mantener estables las caderas.
- Mete las caderas y aprieta los glúteos para intensificar el estiramiento mientras levantas el brazo izquierdo por encima de la cabeza y hacia la derecha.
- Separe los brazos y tire de las costillas y los abdominales.
- Completa 3 repeticiones a la derecha antes de cambiar lentamente de lado.
- Completa 3 repeticiones en el lado izquierdo.
Squat to Mountain Climber: 6 repeticiones
- Con los pies separados a la altura de las caderas, haz sentadillas hacia abajo y hacia arriba.
- Póngase en cuclillas nuevamente, coloque las manos debajo de los hombros y extienda la pierna derecha detrás de usted.
- Extender a través del talón trasero, alargar a través de la columna vertebral.
- Vuelve a pararte y repite, esta vez extendiendo la pierna izquierda.
- Mantenga un pecho orgulloso a lo largo de este movimiento.
- Aprieta tus glúteos y abdominales en ambas posiciones.