Mejore su forma física con estos entrenamientos de VO2 Max específicos para carreras

No todos los corredores se sienten obligados a correr en superficies pavimentadas. A algunos, de hecho, les gusta ensuciarse. El trail running tiene muchos elementos técnicos que no se encuentran en las carreras de carretera y pista, pero a pesar de todos los saltos de raíces y cruces de arroyos que ofrece el deporte, todavía se rige por las mismas leyes fisiológicas.

Eso no significa que la diferencia no cuente. La fuerza musculoesquelética y la capacidad del cerebro para procesar rápidamente los estímulos son componentes importantes para correr rápido en la naturaleza. Mezclar esas variables en el entrenamiento de VO2 max es una excelente manera de hacer que esas ganancias sean aún más específicas para los senderos.

Al mismo tiempo, asegúrese de hacer este tipo de ejercicios en senderos donde sea seguro correr rápido. Nada arruina un entrenamiento más rápido que una rodilla ensangrentada y grava debajo de la piel.

Debido a que muchas carreras de senderos son largas, muy, muy largas, existen innumerables oportunidades para combinar los factores estresantes del entrenamiento de una manera que reproduzca mejor el día de la carrera (no es que ninguno de estos entrenamientos pueda realmente replicar una carrera de 100 millas en las Sierras… pero yo divagar).

Al igual que las sesiones de maratón prescritas anteriormente, comenzar con el esfuerzo de tempo/umbral de lactato y bajar la intensidad es una buena opción, ya que fatiga las piernas y te ayuda a adaptarte a correr intensamente mientras estás cansado. Para un corredor de senderos, la competencia en este departamento es vital para el éxito.

  • Ejemplo 6: 2 x 5 min @ VO2 max (igual recuperación de trote), seguido de 2 x 3 minutos (igual recuperación) en un sendero de una sola pista transitable.
  • Ejemplo 7: Fartlek de 8-7-6-5-4-3-2-1 minuto, comenzando con esfuerzo de tempo y aumentando hasta el esfuerzo máximo de VO2 durante los últimos minutos (recuperación de medio tiempo para los primeros cinco intervalos, luego el mismo tiempo)

Entrenamientos de VO2 Max en colinas

Este es un último entrenamiento de VO2 máximo que quiero mencionar, y puede usarse para corredores de 5 km, maratonistas y corredores de senderos por igual: intervalos en colinas.

En primer lugar, luchar contra la gravedad es una excelente manera de aumentar la frecuencia respiratoria; agregar una buena dosis de ritmo lo hace aún más efectivo. Sesiones como 6 x 3 minutos cuesta arriba no solo maximizan el consumo de oxígeno, sino que también desarrollan potencia y eficiencia en el proceso. Como una sesión de principios a mitad de temporada, no puedo recomendar este trabajo lo suficiente.

En un mundo perfecto, encontraría una colina larga pero no demasiado empinada (3-6 por ciento de pendiente) con buen equilibrio. En lo que respecta a la recuperación, puedes trotar hasta la base de la colina o, si vives en una zona montañosa, ir ascendiendo progresivamente.

Puede ser complicado para todos encontrar una pendiente adecuada, pero es sorprendente cuántas áreas planas tienen una colina de trineo, un puente alto o un basurero convertido a la espera de ser escalado.

Puede apestar (especialmente si su colina realmente es un basurero convertido), pero estará mucho mejor por eso.

  • Ejemplo 8: 5 x cuesta arriba 800 @ esfuerzo máximo de VO2 (recuperación de 3:00 o trote hasta la base de la colina)

 

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