Mejore su economía de carrera con entrenamiento de fuerza

Ejemplo de entrenamiento de fuerza para corredores

la pregunta no es Si los atletas de distancia deben incorporar un régimen de fuerza en su programa de entrenamiento pero, en cambio, cómo. Hay una variedad de formas en que un entrenador puede periodizar un programa de fuerza para adaptarse a la distancia del atleta.

Un programa de 5K incluirá una línea de tiempo más corta, alrededor de seis a ocho semanas, mientras que un programa de maratón o ultra puede ser de 12 a 16 semanas o más.

Programa de entrenamiento de periodización de muestra para corredores de 5 km

Semanas

Ejercicio

1-2

Entrenamiento de fuerza pesada

3-4

Fuerza pesada, pliometría

5-6

Fuerza ligera, pliometría

7-8

Movilidad, fuerza ligera

Los ejemplos de entrenamiento de fuerza pesado para corredores de 5 km podrían verse así:

  • Sentadilla ponderada: 4 series de 6 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
  • Sentadilla dividida: 3 series de 10 repeticiones
  • Press de piernas: 4 series de 6 repeticiones

Y un circuito pliométrico de muestra para corredores de 5 km podría tener este aspecto (repetir durante tres rondas):

  • Sentadillas con salto: 1 minuto
  • Sentadillas pulsadas: 1 minuto
  • Burpees: 1 minuto
  • Sentarse en la pared: 1 minuto

Programa de entrenamiento de periodización de muestra para corredores de maratón

Semanas

Ejercicio

1-4

Entrenamiento de fuerza pesada

5-8

Fuerza pesada, pliometría

9-10

Fuerza ligera, pliometría

11-12

Movilidad, fuerza ligera

Los corredores de maratón pueden beneficiarse de un entrenamiento de fuerza intenso, como este:

  • Sentadillas ponderadas: 5 series de 5 repeticiones
  • Estocada búlgara: 3 series de 10 repeticiones
  • Clean and Press: 4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto con piernas rectas: 3 series de 10 repeticiones

Un ejemplo de circuito pliométrico para corredores de maratón se ve así (repita durante tres rondas):

  • Estocadas con salto: 1 minuto
  • Rodilla Alta: 1 minuto
  • Uni Runners Hop: 1 minuto
  • Jumping Jack: 1 minuto

Por Amanda Boyd. Amanda tiene un amor feroz por el aire libre y pasión por mantenerse activa. Aunque correr es su primer amor, pasa gran parte de su tiempo caminando, andando en bicicleta y perfeccionando sus habilidades con el pickleball. Como entrenadora personal certificada, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento y especialista en resistencia, Amanda pasa la mayor parte de su tiempo hablando de fitness y entrenando a los clientes.

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