Lo que todo corredor debe saber sobre la deficiencia de hierro

Los atletas, especialmente los tipos de alta intensidad y alta resistencia, tienen un riesgo relativamente alto tanto de deficiencia de hierro como de anemia. Sus necesidades de hierro son más altas que las de las personas que no son atletas porque sus músculos y pulmones requieren más oxígeno para impulsarse hacia adelante y sostener carreras largas.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro para personas de entre 19 y 50 años es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres. Es probable que los atletas de resistencia necesiten un poco más.

Los atletas también pierden hasta un 70 por ciento más de hierro que las personas sedentarias debido a la sudoración intensa y al aumento de la pérdida de sangre a través de los tractos gastrointestinal y urinario. Además, tienen una descomposición más rápida de los glóbulos rojos. (La fuerza mecánica de un golpe de pie durante una carrera de resistencia, por ejemplo, puede aumentar la destrucción de glóbulos rojos en los pies).

Los estudios han demostrado que más de la mitad de todas las corredoras tienen deficiencia de hierro. Esto se debe en parte a la pérdida de sangre asociada con la menstruación y porque muchas tienden a evitar comer carne roja, una fuente rica en hierro.

Comer una variedad de alimentos ricos en hierro es la mejor defensa contra la deficiencia de hierro. Los alimentos que contienen hierro naturalmente incluyen:

1. Carne roja

El hierro que se encuentra en la carne roja es la forma que se absorbe más fácilmente, mientras que el hierro que proviene de fuentes vegetales generalmente se absorbe con menos facilidad en el cuerpo. Por lo tanto, los vegetarianos, veganos y aquellos que comen poca carne roja corren un riesgo particular de deficiencia de hierro.

2. Carnes de órganos

Los tipos populares de vísceras incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, todos los cuales tienen un alto contenido de hierro.

3. Pescados y Mariscos Salvajes

Comer ciertos tipos de pescados y mariscos ayudará a aumentar la ingesta de hierro, especialmente halibut, eglefino, salmón, atún, almejas, ostras y mejillones. También obtendrá un refuerzo de nutrientes de los ácidos grasos esenciales omega-3, vitaminas y otros minerales que proporcionan los mariscos.

4. Aves de carne oscura

El pollo y el pavo son excelentes fuentes de hierro, especialmente la carne oscura. Una porción de 3,5 onzas de carne de pavo oscuro tiene 2,3 mg de hierro. En comparación, la misma cantidad de carne blanca de pavo contiene solo 1,3 mg.

5. Fuentes vegetales

Aunque absorbes menos hierro de las plantas, cada bocado cuenta, y agregar una fuente de vitamina C a las fuentes vegetarianas de hierro mejorará la absorción. Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro son los frijoles y las lentejas, el tofu, las papas al horno, las nueces, las frutas secas y las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada y las espinacas.

6. Chocolate negro (¡sí!)

El chocolate negro no solo es increíblemente delicioso y nutritivo, sino que una porción de 1 onza contiene 3,3 mg de hierro, que es aproximadamente el 40 % de la RDA para los hombres y el 18 % para las mujeres.

7. Otras fuentes de hierro

Otras buenas fuentes de hierro son los huevos, los cereales fortificados para el desayuno y los panes integrales y enriquecidos con hierro. Cocinar con una sartén de hierro fundido también puede aumentar la ingesta de hierro.

Por Sara Haas. Sarah es entrenadora de fitness y pérdida de peso para mujeres, entrenadora de salud nutricional integradora, entrenadora personal certificada y experta en diabetes. A Sarah le apasiona empoderar a las mujeres ocupadas para que encuentren el amor por su cuerpo y se arrogan.

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