La guía del corredor feliz para la prevención de lesiones

Tarde o temprano, si corres lo suficiente, te vas a lesionar. Simplemente viene con el territorio. Pero eso esta bien. Y todos tienen un nivel diferente de propensión a las lesiones basado en una gran cantidad de ingredientes que incluyen estilo de vida, estructura esquelética, edad, tono muscular, flexibilidad, etc., etc. Afortunadamente, tienes el poder de modular la mayoría de esas variables de manera positiva. y, con suerte, correr más millas sin lesiones de las que correría de otra manera.

Aquí hay cinco formas probadas y verdaderas de correr de manera más saludable, más feliz y por más tiempo:


1 – Duerme más.

Ah, el escurridizo sueño del que rara vez tienes suficiente en esta era moderna de ir, ir, ir. Pero cuando se trata de frustrar una lesión (y seamos francos, todo en la vida), maximizar el tiempo de calidad en la almohada es primordial. Mientras estás en el país de los sueños, tu cuerpo trabaja rápidamente para repararse a sí mismo a partir de los esfuerzos del día anterior.

“Incluso una hora extra de sueño por noche puede mejorar su capacidad atlética”, dice Tressa Breindel, L.Ac MSOM de Integrated Health Richmond en Richmond, VA. “El sueño es un gran potenciador del rendimiento, y simplemente no tenemos suficiente”.

Con la ayuda de tecnología portátil y algunos trucos simples para la hora de acostarse, puede aumentar sus horas z en muy poco tiempo. (Consulte nuestra historia de sueño para obtener más información).

2 – Equilibra fuerza y ​​flexibilidad.

Wes Miller, un fisioterapeuta en Asheville, NC, dice: “La masa muscular crea una mejor rigidez y te convierte en un corredor mejor y más eficiente”. Pero esa es solo una pieza del rompecabezas. Miller también sugiere que es el equilibrio adecuado de masa muscular, movilidad y flexibilidad lo que lo mantiene saludable kilómetro tras kilómetro.

Eso es porque correr es un movimiento repetitivo. Para poder correr día tras día, su cuerpo necesita poder hacer el mismo movimiento una y otra vez, sin sufrir una lesión por uso excesivo. “Estira lo que es inflexible y fortalece lo que es débil”, dice. En pocas palabras: equilibrio.

Pero no siempre es tan fácil de descifrar. Puede malinterpretar un tendón de la corva molesto como si estuviera tenso, por lo que se estira más. Y más. Y luego la molestia se siente peor. Podría ser porque en realidad comenzó a molestarte en primer lugar debido a la debilidad, no a la inflexibilidad (tal vez). Tal vez comience a hacer sentadillas con el peso corporal y otros ejercicios de fortalecimiento combinados con un poco de movilidad y las cosas mejoren. … ¿Ves lo que queremos decir? La solución no siempre es corta y seca.

En resumen: aprende a equilibrar la fuerza y ​​la flexibilidad. ¿Cómo? Bueno, eso nos lleva al número 3.

3 – Escucha a tu cuerpo.

Los corredores son conocidos por ignorar la incomodidad y atravesar el dolor. Y eso está bien (hasta cierto punto), porque correr no siempre es cómodo y nadie logra sus objetivos sin un poco de incomodidad. ¿Alguna vez has escuchado a los atletas de élite hablar sobre aprender a sentirse cómodos en medio de la incomodidad? Pero no todos los dolores son iguales. Y aprender a distinguir la incomodidad general de correr y las lesiones es crucial para evitar lesiones a largo plazo.

¿No estás seguro por dónde empezar? Repase esta sencilla lista cada vez que sienta dolor. Si responde afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, deje de correr inmediatamente.

  • ¿El dolor te obliga a alterar tu modo de andar?
  • ¿El dolor interfiere con su capacidad para descansar?
  • ¿Necesita tomar medicamentos para tratar el dolor?

4 – Aprende técnicas de atención plena.

Aprender a sintonizar las señales de su cuerpo requiere trabajo y la voluntad de estar presente y atento. Si se siente desconectado, considere tomar una clase de meditación o movimiento consciente para aprender algunas herramientas valiosas para «estar en el momento» y escuchar. Aprender a estar presente lo ayudará a responder y escuchar más honestamente las señales de su cuerpo (cuándo empujar, retroceder, permanecer igual, etc.), maximizar su potencial de entrenamiento e incluso superar una lesión con más gracia cuando asoma su fea cabeza. .

Mackenzie Havey, corredora, escritora y entrenadora de atención plena en Minneapolis, dice que las prácticas conscientes en realidad reconfiguran el cerebro. Esto significa que cultivar la atención plena al correr no solo lo ayudará a estar más contento con su vida diaria, sino que también lo ayudará a discernir posibles lesiones para que pueda abordarlas antes de que se conviertan en un problema.

5 – Practica el automasaje.

Un poco de trabajo corporal ayuda mucho a recuperarse de cualquier esfuerzo duro. Existe una gran cantidad de productos, como las herramientas de masaje de Addaday, para ayudarte a recuperarte en casa después de cada carrera. Incorporar el automasaje en tu entrenamiento es de aproximadamente 10 minutos por día (¡o menos!) para estirar los músculos adoloridos y profundizar en las áreas problemáticas.

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