La carrera de progresión mágica |

Es la pesadilla de todo corredor de larga distancia. Estás corriendo por las calles de una hermosa ciudad. Las multitudes te arrastran, un túnel de simpatizantes de un millón de profundidad a lo largo de 26,2 millas. Cada vez que miras tu reloj, tu ritmo objetivo es perfecto. Es increíble lo fácil que se siente. Supongo que esas carreras largas y tempos dieron sus frutos.

Entonces, se acabó. Así. Podría ser la milla 18. Podría ser la milla 22. De cualquier manera, no queda gasolina en el tanque. Las piernas están hechas. Gritan con la agonía que solo la privación de combustible y los golpes repetidos pueden crear. Mueves los brazos como un explorador que se hunde en arenas movedizas, buscando cualquier cosa para mantenerte a flote. Pero es muy tarde. Bajas la cabeza, tu corazón está lleno de derrota y haces el paso más triste hasta la línea de meta.

Mientras se sienta incómodo en su asiento de avión demasiado pequeño al día siguiente, se pregunta dónde salió todo mal. Hiciste las carreras largas. Su combustible fue bueno. Pero cuando llegó el momento de la verdad, tus piernas actuaron como si no supieran correr cuando estaban cansadas.

Tal vez sea porque no lo hicieron. Prepárate para conocer a tu nuevo mejor amigo: la carrera de progresión.

No hay nada intrínsecamente nuevo en la idea de terminar una carrera más rápido de lo que comenzaste. Descontando el efecto que un tigre dientes de sable podría haber tenido al ritmo de nuestros antepasados ​​al final de un día de viaje, las carreras de progresión modernas se remontan a casi 100 años atrás, a los días de Paavo Nurmi y los finlandeses voladores. Frank Shorter, el medallista de oro de 1972 en el maratón y principal protagonista del primer auge de las carreras, a menudo le gustaba correr dos vueltas de 10 millas alrededor de un lago en el entrenamiento. La primera vuelta fue tranquila con amigos; el segundo fue ritmo de maratón.

La idea de incorporar carreras de progresión en el entrenamiento regular fue provocada por corredores en otro rincón del mundo. Los corredores de Kenia durante décadas han comenzado la mayoría de las carreras a un ritmo que apenas supera el de una caminata. En el transcurso de la carrera, ese paseo se convirtió en un trote que se convirtió en una carrera completa. Algunos días terminaba con un final crujiente pero cómodo; otras veces, los corredores convirtieron las últimas millas en una carrera total. El abrumador éxito de los atletas de Kenia en las carreteras y la pista ha hecho que los entrenadores de todo el mundo consideren sus beneficios y luego intenten codificar sus esfuerzos.

Hoy en día, muchos programas de entrenamiento para corredores promueven carreras progresivas de una forma u otra. Pero hacer que funcione para tu entrenamiento de maratón requiere comprender los principios básicos.

Para aprovechar al máximo su día de carrera, debe planificar las necesidades específicas de su carrera. Eso se llama «especificidad», y pocos entrenamientos pueden reflejar mejor el maratón que la carrera de progresión. Considere estos dos entrenamientos.


Entrenamiento A:

2 millas fácil

10 millas a ritmo de maratón

1 milla fácil


Entrenamiento B:

10 millas fácil

2 millas ritmo medio

ritmo de maratón de 6 millas

Ritmo de tempo de 2 millas

Ritmo de carrera de 1 milla 10K

1 milla fácil


No hay nada intrínsecamente malo con el entrenamiento A. Por su diseño, debería ayudarlo a encontrar un buen ritmo y sentirse cómodo con el tipo de ritmo que encontrará el día de la carrera. Sin embargo, el entrenamiento B te ayudará mucho más el día de la carrera por varias razones.

1.) Duración. El entrenamiento A es de 13 millas; El entrenamiento B es 22. El mayor tiempo de pie ayudará a tu cuerpo a hacer las adaptaciones necesarias para correr 26.2 millas.

2.) Aumento de las demandas. Obligarte a aumentar metódicamente el ritmo en el transcurso de una carrera larga reproduce mejor la fatiga cada vez mayor que encontrarás el día de la carrera. Esto mejora su resistencia, o la cantidad de tiempo que sus músculos pueden funcionar a un alto nivel.

3.) Adaptaciones musculares pre-fatigadas. Una cosa es poder correr rápido en la milla cuatro de una carrera y otra muy distinta ser rápido en la milla 24. Reproducir el grado de fatiga que tus piernas y pulmones encontrarán en las etapas finales de una carrera es difícil, pero por pre -fatigarse, o cansarse a propósito antes de comenzar las partes más rápidas de un entrenamiento, podrá simularlo mejor. Aprender a correr rápido con las piernas cansadas es una habilidad, y las carreras de progresión de esta naturaleza ayudarán a desarrollarla.

Al igual que otros entrenamientos de velocidad, uno de los aspectos hermosos de una carrera progresiva es su adaptabilidad infinita al nivel de talento y las circunstancias de un individuo. La carrera de progresión natural de 20 millas de un corredor es una sesión altamente estructurada de 14 millas de otro corredor. Cuando se trata de progresiones, no hay respuestas correctas o incorrectas, solo diferentes formas de personalizarlo.

A continuación se muestran cuatro ejemplos.

El largo plazo de Pfitzinger

El más manso del grupo progresista es también uno de los más efectivos. El dos veces olímpico y autor de bestsellers Pete Pfitzinger ha popularizado la idea de hacer carreras largas con énfasis en comenzar lento la primera mitad y luego terminar la segunda mitad aproximadamente 30 segundos por milla más lento que el ritmo de un maratón. Estas carreras son desafiantes pero aún muy aeróbicas, lo que las hace más fáciles de recuperar. El ritmo aeróbico más rápido también refleja mejor la mecánica de carrera que usará en la carrera, acostumbrándolo a mantener un patrón de zancada más rápido y más largo durante un período prolongado de tiempo.

Ejecución de reducción

Si bien no es su creador, Jeff Gaudette en Conexión del corredor ha hecho mucho para popularizar la idea de la carrera corta, o una carrera de progresión estructurada que cambia de velocidad en momentos precisos. Gaudette recomienda que después de un buen calentamiento, el corredor encuentre un ritmo de 20 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de maratón y comience allí. En el transcurso de las próximas seis a ocho millas, el corredor bajará el ritmo 10 segundos por milla hasta que corra al ritmo de media maratón o por debajo de él. Los beneficios son claros, según Gaudette.

Acabado rápido Hansons

Los hermanos Keith y Kevin Hanson han estado al frente del entrenamiento estadounidense durante casi dos décadas. Sus atletas obreros y trabajadores han formado equipos olímpicos y ganado el maratón de Boston. Uno de los elementos básicos de su programa es un entrenamiento de finalización rápida. A diferencia de las carreras de progresión más sutiles, esto enfatiza terminar una carrera larga con dos a cuatro millas a un ritmo muy rápido, muy por debajo del ritmo de maratón. El impulso psicológico de esforzarse a través de la fatiga para recorrer algunas millas rápidas tampoco puede pasarse por alto, mientras que cambiar de marcha en piernas pre-fatigadas ofrece la oportunidad de algunas adaptaciones específicas de maratón.

Carrera de Kenia

Como se mencionó anteriormente, otra carrera de progresión popular es aquella que escucha a tu cuerpo y ajusta el ritmo en consecuencia. La progresión de Kenia no es una de divisiones específicas y zonas de energía, sino una que comienza cómodamente y sube la apuesta a medida que el cuerpo lo permite. En lugar de responder a señales externas, las carreras de progresión de Kenia te obligan a usar puntos de referencia internos para determinar de qué velocidad y esfuerzo te sientes capaz.

La carrera de Kenia también nos recuerda una lección invaluable: los relojes GPS y las divisiones de millas son agradables, pero al final del día será su preparación y la disposición de su cuerpo y mente lo que determinará el éxito en el día del maratón.


Por Philip Latter. Latter es ex escritor senior de Running Times y coautor de Running Flow y Faster Road Racing. Su trabajo también ha aparecido en Runner’s World, runnersworld.comy ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).

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