Forma de correr: ¿importa el balanceo de los brazos?

La bloguera invitada Victoria Junious es doctora en fisioterapia y entusiasta del ejercicio.

¿Cuánto piensas en tus brazos cuando corres? ¿Deberías? Quiero decir, es menos probable que estés corriendo sobre tus manos. ¿Son tus brazos realmente tan importantes?

En mi opinión, si tienes un codo doblado, tus brazos están cómodos a tu lado y no estás haciendo nada loco como aletear como un pollo cuando corres, entonces probablemente tengan un pequeño impacto en tu eficiencia de carrera (a menos que estemos hablando de carreras de velocidad de alto nivel). Si quieres saber si tus brazos pueden decirte algo sobre el resto de tu cuerpo, quieres leer sobre mi viaje con mis brazos, o si quieres saber más sobre mi controvertida opinión, sigue leyendo.

Antes de entrar en esto, siento que una historia personal está en orden. Cuando era solo un pequeño atleta bebé, corriendo mi primera temporada real de atletismo, era un… desastre desgarbado. Era increíblemente torpe, y aprender a existir como un niño de catorce años en un cuerpo que de repente mide cinco pies y nueve es una receta para el desastre. Imagínese a los tipos rojos inflables que viven fuera de los lotes de autos usados ​​y se hace una idea. Me sentí increíblemente torpe y eso no paró cuando pisé la pista.

Recuerdo caminar hacia mis compañeros de equipo después de que terminó mi primera reunión de atletismo, pensando que me iban a felicitar por participar en mi primera reunión, solo para entrar en una sesión de asado implacable a mi costa. Alguien dijo que parecía que estaba vomitando carteles de pandillas. Alguien más dijo que estaban sorprendidos de que no me diera un golpe en la cara porque mis brazos estaban tan salvajes. Estaba mortificado. Mirando hacia atrás ahora como un adulto con un lóbulo frontal completamente formado, puedo ver que solo estaban bromeando, pero no hace falta decir que, a los 14 años, no vi otra opción que cambiar su forma de correr por completo, tan pronto como sea posible. .

En lugar de dejar que mis brazos hicieran lo que fuera que estaban haciendo, comencé a poner mis brazos y manos realmente rígidos. Mi proceso de pensamiento: “Si hago que mis brazos sean como pequeñas cuchillas, cortarán el aire para mí e iré más rápido. Física sencilla. Cuidado Allyson Felix, voy por ti”. Como estudiante de primer año de secundaria, pensé que había descifrado el código de la velocidad real. No, no consulté a nadie, obviamente. Hubo algunos problemas con mi lógica, pero tenía el espíritu. Para resumir, corrí con abandono imprudente y espátulas en lugar de manos durante un mes. La Prueba A en toda su vergüenza se muestra a continuación.

Forma de correr: ¿importa el balanceo de los brazos?

Después de un par de encuentros, mi hermano se dio cuenta de que estaba corriendo como un bicho raro y me ofreció algunos consejos. » Relájate. Saca los bolos imaginarios de tu bolsillo y cómelos”. Demostró que todo el movimiento provenía de su hombro y me dijo que sus manos no eran realmente tan importantes. Suficientemente simple. Mi hermano era rápido. Quería ser rápido, así que decidí escucharlo. Debería darle un pequeño regalo o algo para agradecerle porque Victoria Spatula Hands no fue una buena mirada en retrospectiva.

Realmente no pensé en mis brazos durante los siguientes años que corrí. Comencé a desempeñarme mejor a medida que crecía y me sentía más cómodo con mi cuerpo, y nadie realmente comentaba sobre ellos. Eso cambió cuando comencé a hacer atletismo de verano y me vi obligado a hacer un calentamiento de 20 minutos en cada práctica. *Jadeo* El horror absoluto. En este punto de mi carrera, estaba muy acostumbrado a colapsar por el esfuerzo después de una carrera de más de 400 metros. Aunque había corrido a campo traviesa antes, de repente tener que hacerlo todos los días en el calor del verano de Texas, era un animal diferente. La larga distancia fue súper incómoda. Sentí que estaba usando demasiada energía, y cada paso se sentía esforzado.

Ahora, mirando hacia atrás, estaba fuera de forma. Sin embargo, en ese momento estaba convencido de que los corredores de fondo de mi equipo sabían algo que yo ignoraba, así que decidí encuestarlos sobre el secreto de su éxito. Uno de ellos comentó cuánto movía los brazos diciendo: “esto es carrera de fondo, no sprint. No necesitas hacer tanto con tus brazos. Hazlos como pequeños brazos de pterodáctilo”. Hizo que correr el calentamiento pareciera fácil. Yo también quería correr sin esfuerzo, así que lo escuché. ¿Ayudó su consejo? Quizás. Sin embargo, correr seguía siendo difícil sin importar cuánto moviera los brazos, pero cuanto más lo hacía, más fácil se volvía.

He escuchado muchas cosas sobre los brazos y correr a lo largo de mi carrera atlética y profesional. Se están moviendo demasiado, no se están moviendo lo suficiente. No debes dejar que tus hombros se muevan; debes balancearlos tan fuerte como puedas. No dejes que tus brazos crucen la línea media. Mantén tus brazos relajados. Si desea que su formulario sea perfecto, debe hacer esto. Bla, bla, bla bla bla. Todos estos mensajes contradictorios y opuestos pueden resultar confusos, especialmente para un corredor de media distancia atrapado en un triángulo amoroso entre carreras de velocidad y de fondo.

En lugar de sumergirme directamente en los rumores, quiero comenzar con una investigación. Para mi gran sorpresa, descubrí que el balanceo de los brazos tiene un impacto aún menor en la eficiencia de carrera de lo que pensaba. Pontzer et al. (2009) encontraron que mientras se activan los músculos de los hombros al correr, los brazos no son los que realmente impulsan el movimiento. Descubrieron que los brazos están más preparados para el viaje, actuando como «amortiguadores de masa pasivos impulsados ​​​​por el movimiento de la parte inferior del cuerpo, en lugar de ser impulsados ​​​​activamente por los músculos de los hombros».

Aunque todavía queda más investigación por hacer sobre el tema, encontré algunos otros artículos que se hacen eco de lo mismo. Hinrichs et al (1987) encontraron que el balanceo de los brazos tenía poco impacto en la propulsión hacia adelante al correr. Sin embargo, descubrieron que el balanceo de los brazos tiene un impacto significativo en la sustentación (movimiento vertical) al correr, lo que se vuelve aún más importante a mayor velocidad (así que parece que mi compañero de equipo de atletismo de verano podría haber estado en algo con sus brazos de pterodáctilo después de todo) .

Haile Gebrselassie (en la foto de abajo), dios de las largas distancias, bien conocido por ser bueno en todo lo relacionado con las carreras (el hombre tiene 27 récords mundiales, y te sugiero que busques su nombre en Wikipedia, para que también puedas asombrarte con la boca abierta). por sus asombrosos logros) es un testimonio de esto. Tiene un brazo izquierdo «torcido», que no se balancea como lo hace su brazo derecho cuando corre.

Ha tenido mucho éxito y, sin embargo, su forma de correr no es «perfecta». Su balanceo de brazos no es «normal», pero su éxito habla por sí mismo. Si sus brazos fueran las cosas que empujan sus piernas hacia adelante, ¿no lo estarían empujando hacia los lados? Si el movimiento del brazo fuera clave para la eficiencia de carrera, no habría visto el increíble éxito que tiene.

Forma de correr: ¿importa el balanceo de los brazos?

En general, a medida que revisé la investigación sobre el tema, descubrí que el balanceo del brazo tiene más impacto a velocidades más altas, tiene algo que ver con mantener el equilibrio y es una reacción al movimiento de la pierna, no al revés. Teniendo todo eso en mente, mi cerebro de fisioterapeuta extrapola que, en ocasiones, podríamos resolver los problemas de las piernas identificando movimientos extraños de los brazos.

Por ejemplo, supongamos que tiene los brazos demasiado separados (alejándose de los costados cuando corre (algo así como un bebé sostiene sus brazos cuando está aprendiendo a caminar)), esto podría indicar que podría estar teniendo un un poco demasiado movimiento lateralmente. Si fueras mi cliente, investigaría qué tan fuertes son tus glúteos. Aunque el equilibrio lateral no es una función principal de los brazos (Arellano & Kram, 2012), el movimiento excesivo de los brazos podría deberse a un movimiento lateral excesivo de las piernas, lo que me indicaría el fortalecimiento de los glúteos.

Sin embargo, podría ser solo la forma en que corres. A lo largo de todos mis años corriendo, viendo correr a otras personas y estudiando la mecánica de carrera, se ha vuelto cada vez más claro que, si bien hay reglas generales que las personas deben seguir para correr rápido y lejos, la forma de correr también depende de la persona. Esta confusa área gris es lo que mantiene a los entrenadores y fisioterapeutas en el negocio. (¡Sugiero que si tiene dolor al correr, venga a ver a uno de nosotros!)

No creo que los corredores deban preocuparse tanto por lo que hacen sus brazos como nos han enseñado. Sí, tienen cierto impacto en la velocidad, pero los brazos torcidos no son el final de todo. Independientemente de la eficiencia con la que mueva los brazos, si desea poder correr más de 400 sin colapsar, debe aumentar la fuerza de las piernas y la resistencia cardiovascular. Si quieres correr más rápido, tienes que entrenar para correr más rápido, sin importar cuán perfecta sea tu forma. A fin de cuentas, creo que deberías centrarte más en las extremidades que corren, tus piernas.


Sobre el Autor: Victoria Junious corrió atletismo y cross country en la Universidad del Norte de Texas, donde obtuvo su licenciatura en kinesiología. Cuando no está en la clínica, pasa su tiempo comiendo donas, levantando cosas pesadas y dejándolas en el gimnasio, y escribiendo.

Referencias

Arellano, CJ y Kram, R. (2012). El costo energético de mantener el equilibrio lateral durante la carrera humana. Revista de Fisiología Aplicada, 112(3), 427-434. 10.1152/japplfisiol.00554.2011

Hinrichs, R. (1987). Función de las extremidades superiores en la carrera. II. Consideraciones de momento angular. Revista internacional de biomecánica deportiva, 3, 242–263.

Pontzer, H., Holloway 4th, JH, Raichlen, DA y Lieberman, DE (2009). Control y función del balanceo del brazo en la marcha y carrera humana. Revista de Biología Experimental, 212(4), 523-534.

Publicaciones Similares