5 entrenamientos imprescindibles para ser más rápido


El trabajo de velocidad es fundamental para mejorar como corredor. Pero no todos los entrenamientos de velocidad son iguales. Si eres nuevo en el deporte y no sabes por dónde empezar, aquí hay cinco entrenamientos básicos que debes saber:

Si bien la mayoría de los fartleks alternan carreras rápidas con carreras fáciles, en realidad son solo carreras completadas con ritmos diferentes. Los fartleks son excelentes para aumentar la velocidad, desarrollar resistencia a la fatiga y aprender a mantener el ritmo. Además, si eres nuevo en esto de correr o te intimidan los intervalos de pista, son una forma divertida de lanzar impulsos sin la presión del óvalo medido. Después de todo, fartlek significa literalmente «juego de velocidad».

Aprender a estar cómodo en medio de la incomodidad es un gran obstáculo que a menudo enfrentan los nuevos corredores. Y la carrera de tempo es un ingrediente clave para encontrar tu ritmo. Es una carrera completada en el umbral de lactato (o lo más rápido que puedas durante un período sostenido). Para los corredores nuevos, esto podría ser de 15 a 25 minutos; para corredores más experimentados, más como una hora. Nota: Es posible que le lleve algún tiempo determinar su ritmo de tempo ideal. Trabajar con un programa de entrenamiento o un entrenador personal lo ayudará a lograrlo.

Correr cuestas aumenta la velocidad y la resistencia a la fatiga, aumenta la fuerza y ​​te ayuda a enfrentar la incomodidad porque, afrontémoslo, correr cuesta arriba es doloroso. Pero, ¡qué bien! La mayoría de las repeticiones en colinas son cortas y rápidas, con un trote cuesta abajo como recuperación. Lo que los hace aún mejores para los principiantes es que correr duro cuesta arriba ejerce menos presión sobre las articulaciones y, por lo tanto, es una excelente manera de aumentar la intensidad de la carrera y al mismo tiempo mantener bajo el riesgo de lesiones.

Quizás más que cualquier otra carrera, cuando completa con éxito una carrera de progresión, siente que puede hacer cualquier cosa. También te recuperarás rápidamente. Esto se debe a que las carreras progresivas están diseñadas para mejorar tu condición física y minimizar la fatiga. Una carrera de progresión es cuando comienzas tu carrera a un ritmo fácil y conversacional (el mismo ritmo al que corres la mayoría de tus millas diarias) y luego lo recuperas lentamente milla tras milla. El objetivo es terminar la carrera a tu ritmo de carrera objetivo (o un poco más lento).

Las carreras largas son una pieza crucial de cualquier plan de entrenamiento; son el alimento básico que necesitas para desarrollar resistencia. Sin embargo, a diferencia de los otros entrenamientos en esta lista, las carreras largas no están destinadas (generalmente) a completarse a un ritmo rápido. Es mejor (especialmente cuando estás comenzando) correr tus carreras largas a una velocidad en la que puedas mantener una conversación (ritmo conversacional). ¿Cómo decides hasta dónde llegar? Trate de recorrer una distancia del 20 al 30 por ciento de su kilometraje semanal. Entonces, si corres 25 millas por semana, tu carrera larga debería ser entre 6 y 7.5 millas; si está corriendo 60 millas por semana, su carrera larga debería ser más como 12 a 18 millas.

¿Acabas de empezar o buscas construir una base? Lea nuestros consejos aquí y aprenda cómo comenzar su temporada con una base sólida.


¿Listo para más? Consulte nuestra lista de entrenamientos de 7 velocidades que necesita saber.


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