Entrenamientos en cinta rodante para acabar con el aburrimiento |

Seamos realistas, correr en la caminadora puede ser tedioso, especialmente durante los meses de invierno, cuando el clima severo lo obliga a registrar muchos kilómetros adentro.

Pero los entrenamientos en cinta rodante no tienen que sentirse como una tortura. Al combinar sus carreras con una variedad de entrenamientos estructurados, en los que varía su ritmo e inclinación a intervalos establecidos, las carreras pueden ser realmente divertidas. Y cuando pueda volver a salir a la carretera, descubrirá que se siente más rápido y en mejor forma gracias al tiempo que ha pasado dentro.

Prueba estos entrenamientos, recomendados por el maratonista de 2:39 Jason Fitzgerald, entrenador certificado por la USATF y fundador de Strength Running, un blog sobre carreras con más de 200 000 lectores mensuales.

CARRERA EN MONTAÑA RUSA



CÓMO SE BENEFICIA: En lugar de un entrenamiento estricto de repeticiones en colinas, correrá un recorrido con muchas colinas a su ritmo de carrera normal y suave. «Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza de las piernas, prevenir lesiones y prepararse para carreras montañosas», dice Fitzgerald. También es útil para los corredores principiantes que necesitan sentirse cómodos corriendo en diferentes terrenos. «¡Además, es más divertido que estar siempre en el mismo grado!»


QUÉ HACER:

  • Calienta con 1 a 2 millas de carrera suave con una pendiente del 0 %
  • Corre 1 milla con una pendiente del 2 %, seguido de un cuarto de milla con una pendiente del 0 %
  • Corre media milla con una pendiente del 3 %, seguida de un cuarto de milla con una pendiente del 0 %
  • Corre un cuarto de milla al 4 % de pendiente, seguido de un cuarto de milla al 0 %
  • Corre un cuarto de milla con una pendiente del 5 %
  • Enfríe con 1 a 2 millas de carrera suave con una pendiente del 0%.


FARTLEK AERÓBICO



CÓMO SE BENEFICIA: Con este entrenamiento, alternarás entre correr a diferentes ritmos de carrera y períodos de carrera fácil para recuperarte. En cada conjunto, puede optar por correr a su ritmo de carrera actual o al ritmo de carrera objetivo para ayudar a mejorar su forma física. «Alternar el ritmo es una de las formas más sencillas de vencer el aburrimiento en la caminadora, y es una excelente manera de mejorar su estado físico», dice Fitzgerald. Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, puede agregar más sesiones de carrera a ritmo de carrera, acelere los segmentos de ritmo de carrera o reduzca la cantidad de tiempo que permite para la recuperación.


QUÉ HACER:

  • Calienta con 1 a 2 millas de carrera fácil.
  • 1-2 millas a un ritmo fácil y relajado.
  • 5 minutos a ritmo de maratón, seguidos de 2 minutos de carrera suave
  • 4 minutos a ritmo de medio maratón, seguidos de 2 minutos de carrera suave
  • 3 minutos a un ritmo de 10 km, seguidos de 2 minutos de carrera suave
  • 2 x 2 minutos a un ritmo de 5 km, seguidos de 2 minutos de carrera suave
  • Enfríe con 1 a 2 millas de carrera fácil.


CARRERA DE PROGRESIÓN



CÓMO SE BENEFICIA: La próxima vez que estés atrapado en el molino, prueba este entrenamiento de progresión que te ayudará a desarrollar tu resistencia y te dará la oportunidad de practicar correr rápido con las piernas cansadas.


QUÉ HACER:

  • calentar con 1 a 2 millas de carrera fácil
  • Aumente el ritmo de 5 a 10 segundos cada 2 minutos.
  • Continúe con este patrón hasta que esté corriendo a su ritmo (alrededor de 10 km para principiantes o medio maratón para corredores avanzados).
  • Mantenga este ritmo de tempo durante los últimos dos minutos de la progresión.
  • Disminuya el ritmo hasta que esté de nuevo en su ritmo fácil.
  • Refréscate con una o dos millas de carrera fácil.



Nota del editor: ¿No sabes cuál es tu «ritmo de carrera»? Para obtener más información sobre los programas de entrenamiento para principiantes e intermedios para 5K, medios maratones, maratones y más!

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