3 entrenamientos efectivos en máquina para correr cuando hace mal tiempo

Entrenamiento en cinta rodante n.º 1: repeticiones en pendientes (60 minutos)

La carrera inclinada refuerza la forma, maximiza el reclutamiento muscular y el desarrollo neurológico, evita las zancadas excesivas, permite un mayor impulso y extensión, y se traduce en una buena forma en terrenos más llanos.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento en colina (o pendiente) para la caminadora:

Calentamiento: Trote suave de 10 minutos (Zona 1). Permita suficiente tiempo para que el cuerpo se afloje.

Preestablecido (12 minutos):

  • 4 x 2 minutos al 1 por ciento de inclinación. Aumenta la velocidad cada 30 segundos (por ejemplo, si comienzas a 7,0 mph, aumenta cada 30 segundos a 7,1, 7,2, 7,3).
  • 1 minuto muy fácil RI

Set principal (31 minutos):

Parte I: Colinas/Fuerza (21 minutos)

  • 6 x 2 minutos con 90 segundos de descanso entre cada repetición. Comience con una inclinación del 3 por ciento y aumente la inclinación un 0,5 por ciento cada 30 segundos. Mantén el ritmo a la mitad del esfuerzo de la Zona 3, ¡no más fuerte!
  • 90 segundos de descanso muy fácil. Puede caminar o montar a horcajadas en la cinta durante el intervalo de descanso

Parte II: Intensidad (10 minutos)

  • Lleve la inclinación a 0.5-1 por ciento
  • 5 x 1 minuto con 1 minuto de descanso entre repeticiones. Establezca la inclinación en 0.5-1 por ciento y corra con el esfuerzo de la Zona 4 (esfuerzo de 10K)

Enfriamiento (7 minutos): 5 minutos de trote muy fácil con 2-3 minutos finales de caminata

Entrenamiento en caminadora #2: Intervalos cortos (56-72 minutos en total)

Calentamiento: 10 min trote suave en las Zonas 1-2

Preestablecido (11 minutos):

  • 3 x 2 minutos comenzando con una inclinación del 2 por ciento y aumentando la inclinación del 0,5 por ciento cada 30 segundos, manteniendo constante el esfuerzo. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
  • 2 minutos de trote suave

Set principal (24-40 minutos):

  • 6-10 x 3 minutos al 1 por ciento de inclinación y al ritmo de carrera objetivo. Mantener estable. Descansa 1 minuto entre series.

Si acaba de empezar a correr intervalos en una caminadora, comience con seis intervalos y aumente hasta 10, luego 15 si está entrenando para un evento de resistencia, como un maratón. Es posible que los primeros no se sientan desafiantes, pero la fatiga comenzará a asentarse aproximadamente a la mitad. Concéntrese en mantener su forma a través de cada repetición.

Enfriarse: 5 minutos de carrera suave con 2-3 minutos finales de caminata.

Entrenamiento en cinta rodante n.º 3: carrera larga con tempo extendido (90 minutos)

Calentamiento: 10 minutos de trote suave en las Zonas 1-2

Preestablecido (10 min):

  • 5 x 1 minutos. Aumente el ritmo en 20 segundos por milla cada repetición con la repetición final a un ritmo más rápido que su meta de esfuerzo de distancia. Concéntrese en la rotación del pie y la buena forma, la postura. Descansa 1 minuto entre repeticiones.

Set Principal (60 min):

  • 10 min mantente firme en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
  • 12 minutos de mantenimiento constante en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
  • 14 min mantener firme en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
  • 16 min mantener firme en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso

(Si tiene poco tiempo, puede abreviar la serie principal con 3 x 10-12 minutos en el esfuerzo de carrera objetivo. Descanse 2-3 minutos entre repeticiones).

No empiece demasiado rápido. Este ejercicio se vuelve más difícil a medida que los intervalos se hacen más largos, así que acompáñelo con prudencia.

Enfriamiento: 10 minutos de carrera suave con 2-3 minutos finales de caminata.

¿Qué hay de caminar?

Hablemos de caminar. A pesar de la creencia popular, caminar no es un signo de debilidad para correr. Caminar es tu amigo, y es francamente inteligente. Tomar un breve descanso para caminar (20 a 30 segundos) le permite restablecer su forma, descargar la fatiga, controlar su ritmo cardíaco en el calor y consumir líquidos.

Use descansos para caminar según lo dicte el terreno, cuando la fatiga se presente o la forma se deteriore. Esto te prepara para terminar el entrenamiento o la carrera fuerte.

Otros consejos de entrenamiento en cinta rodante:

  • Configure su caminadora en una pendiente de 0.5 por ciento a 1 por ciento para todas las carreras excepto para los entrenamientos en colinas para simular correr al aire libre.
  • Lleva contigo agua o bebida electrolítica durante la carrera. Dispara a 20-30 oz por hora.
  • Mantenga una toalla a su alcance para secarse el sudor.
  • Cuando tenga poco tiempo, evite cortar todo el calentamiento o el enfriamiento.
  • Siéntase libre de colocar los pies a horcajadas sobre los lados exteriores de la máquina para correr para consumir líquidos o tomar un breve respiro.
  • Después del calentamiento, incluya estiramientos dinámicos, especialmente si se siente apretado, luego reanude el ajuste preestablecido.
  • Evite elevar la inclinación por encima del 6 por ciento en los entrenamientos en pendientes, ya que es difícil mantener una forma de carrera efectiva en pendientes más pronunciadas.
  • Camine unos minutos antes de bajarse de la caminadora para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
  • Tu intervalo de descanso puede ser trotar, caminar o andar a horcajadas sobre la caminadora.

 

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