Entrenamiento de fuerza para correr más rápido y saludable

Entrenamiento de fuerza para desarrollar potencia y velocidad

Cualquiera que entrene para rendir al máximo en cualquier deporte puede beneficiarse de los movimientos de levantamiento olímpico. Los levantamientos olímpicos son un elemento básico para el desarrollo de la potencia, y los corredores explosivos pueden correr más rápido. Los levantamientos fundamentales para los corredores incluyen sentadillas, peso muerto, cargadas y arranques. Estos ejercicios se enfocan en patrones de movimiento compuestos, apuntalando las áreas que podrían causar más lesiones si son débiles, como las caderas.

Esto no significa que tengas que realizar todos los levantamientos cada vez que vayas al gimnasio. Un método es concentrarse en uno o dos de los grandes levantamientos esenciales durante cada sesión de fuerza y ​​complementarlos con otros ejercicios centrales de peso corporal. Por ejemplo, su primera sesión de levantamiento de pesas de la semana podría centrarse en sentadillas y cargadas, mientras que su segunda sesión se centraría en peso muerto y arranques. De esa manera, lo cambia y proporciona diferentes estímulos a lo largo de la semana.

Horarios de entrenamiento de fuerza

Cuando se trata de incorporar fuerza en su programa de entrenamiento, hay varias formas efectivas de hacerlo. Depende de la persona y es probable que requiera algo de prueba y error. La clave es asegurarse de que está haciendo entrenamientos de fuerza, pero sin dejar que eso comprometa sus entrenamientos duros.

Si no corres todos los días, usa tus días libres para ir al gimnasio y hacer un poco de entrenamiento de fuerza. Por otro lado, si eres un corredor experimentado que corre todos los días, hay algunas rutas diferentes que puedes recorrer. Comienza incorporando un día libre de correr cada semana para concentrarte en una sesión de pesas, o sé diligente en agregar fuerza después de correr un par de días a la semana. Aquí hay un par de opciones para probar:

Día libre de correr a levantar

  • Día 1: entrenamiento de carrera intensa
  • Día 2: levantamiento/fuerza
  • Día 3: carrera fácil
  • Repetir

No hay días libres para correr con días difíciles, días difíciles, días fáciles, fáciles

  • Día 1: entrenamiento de carrera intensa + levantamiento
  • Día 2: carrera fácil
  • Día 3: carrera fácil
  • Repetir

Sin días libres de correr con entrenamientos duros y levantamiento de pesas en días separados

  • Día 1: entrenamiento de carrera intensa
  • Día 2: Carrera fácil + Ascensor
  • Día 3: carrera fácil
  • Repetir

Si está presionado por el tiempo, puede optar por cortar una carrera fácil de unas pocas millas a favor de levantar pesas para obtener un mayor estímulo para desarrollar fuerza, potencia y velocidad. Aumentar constantemente el kilometraje no es la única forma de aumentar el rendimiento. Priorizar el entrenamiento de fuerza mejora tu capacidad para correr simplemente entrenando de manera más inteligente y asegurándote de maximizar la calidad.

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