Ejercicios previos y posteriores a la carrera con el fisioterapeuta Aaron Knighton

Nuestro calentamiento dicta nuestra recuperación. Y nuestra recuperación dicta nuestro próximo calentamiento.

Cuando calentamos, debemos trabajar en activar los músculos y aumentar el rango de movimiento.

Aprovechamos la recuperación para aumentar nuestro rango de movimiento. Esto nos prepara para activar esos músculos durante nuestro próximo calentamiento. Al implementar esta estrategia, comenzarás a notar que tu cuerpo está más saludable y que correrás de manera más eficiente.

Pruebe estos ejercicios del fisioterapeuta Aaron Knighton de Blue Performance Group:

PRE-CARRERA

Plancha lateral con balanceo de piernas (15 repeticiones de cada lado)

Este ejercicio es específico de la tarea. Básicamente está corriendo, girado de lado. Es una variación de una plancha lateral para activar el glúteo. Plancharás desde la rodilla inferior, manteniendo la pelvis vertical con la rodilla, la cadera y el hombro en la misma línea. Luego, mueve la pierna de arriba hacia adelante y hacia atrás. Mientras haces el swing, mantén las caderas presionadas hacia adelante, elevadas, niveladas y bien alineadas. Su objetivo es pasar por todo el rango de movimiento.

Marcha de pie con bandas (15 repeticiones de cada lado)

Fije una banda a un punto bajo de su habitación y pase la pierna exterior a través de la banda. Con una rodilla blanda, mueva lentamente la pierna exterior hacia arriba. Mantén la pelvis nivelada con los glúteos contraídos.

POSTERIOR A LA EJECUCIÓN

Estiramiento de los flexores de la cadera

Si el flexor de la cadera está demasiado apretado, cierra el músculo glúteo. Si no estabilizas la pelvis en un estiramiento, en realidad enrolas la zona lumbar. Meta su pelvis y enganche su núcleo para un verdadero estiramiento en su flexor de cadera. Solo tómese unos minutos de cada lado para ver mejoras.

pelado miofascial con un rodillo de espuma

Acuéstese boca abajo con el rodillo de espuma en la parte delantera de su muslo. Ruede hacia arriba y hacia abajo por la mitad de su cuádriceps hasta que encuentre un punto sensible. Cuando encuentre uno, quédese allí y agregue una flexión de isquiotibiales para hacer que el músculo se mueva sobre las crestas del rodillo de espuma. Al hacer esto, mejora la elasticidad del músculo y la fascia que lo rodea. Avanza hasta la cadera y baja hasta la rodilla. Esto extenderá el músculo y mejorará la activación de los glúteos. Realizar en ambos lados.

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