Ejecute esta divertida sesión de velocidad para ser más rápido y aprender a controlar el ritmo

Comience con un calentamiento dinámico que incluya divertidos ejercicios de equilibrio que también funcionan para que los músculos de los glúteos estén en línea y listos para funcionar. Luego, haremos un entrenamiento de ritmo mixto DIVERTIDO de 20 a 30 minutos o más.

Este es otro entrenamiento excelente para el corredor en cuarentena porque, dado que cambiamos tanto de ritmo, te ves obligado a concentrarte durante todo el entrenamiento. ¿Listo? ¡Vamos!

Calentamiento dinámico (alrededor de 10 en cada lado):

  • Redondear los toques de los dedos de los pies
  • Sentadillas para levantar la pierna de la boca de incendios
  • Estocadas caminando con torsión de torso
  • un salta
  • Columpios de piernas
  • Gatos de una sola pierna

Ejecutar calentamiento:

Cinco a 10 minutos (o hasta dos millas)

Si acabas de empezar a correr, apégate a cinco minutos. Si eres un corredor experimentado, calienta entre 10 minutos y dos millas.

Ejercicio:

12 minutos en total de ritmos alternos (ocho veces a través de la siguiente secuencia).

  • 30 segundos a ritmo de umbral. Este es un esfuerzo duro que puedes sostener por un tiempo. Es «cómodamente duro».
  • 30 segundos DURO. Este debería ser un ritmo que realmente no puedas mantener por más de unos pocos minutos.
  • 30 segundos FÁCIL PEASY. Esto puede ser un movimiento lento, tu ritmo de carrera de calentamiento o incluso una caminata.

*** Versión alternativa: si tiene fácil acceso a una colina, este es el ejercicio perfecto para obtener algo de verticalidad. Modifique el entrenamiento de esta manera (agrega 30 segundos adicionales a su rotación de medios mixtos):

  • Corre los primeros 30 segundos del umbral en terreno llano (hacia la colina)
  • Corre DURO cuesta arriba durante 30 segundos
  • Corre EASY PEASY cuesta abajo durante 30 segundos
  • Ejecute MODERADO durante 30 segundos y vuelva a donde comenzó los primeros 30 segundos, un poco más rápido que su ritmo fácil. Cuando llegues allí, da la vuelta y comienza de nuevo hacia la colina.

Enfriarse:

Cinco a 10 minutos (o hasta dos millas)

Si acabas de empezar a correr, apégate a cinco minutos. Si eres un corredor experimentado, calienta entre 10 minutos y dos millas.

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