Dolor de rodilla al correr

Uno de los mitos más repetidos es que correr es malo para las rodillas.

Pero la creciente investigación ha demostrado que este simplemente no es el caso. De hecho, el fortalecimiento muscular y aeróbico regular que brinda el correr puede incluso ayudar a proteger la rodilla. Más recientemente, un estudio publicado en la edición de junio de 2016 de la revista Arthritis Care & Research concluyó que no existe un aumento del riesgo de artritis entre los corredores.

Dicho esto, muchos corredores encuentran problemas de rodilla de vez en cuando. A menudo, experimentan dolor patelofemoral, la condición que a menudo se conoce como «rodilla de corredor» y que generalmente crea un dolor en la parte inferior o delantera de la rodilla. Otro problema común es el dolor de la banda de TI, que generalmente crea dolor y tensión en la esquina inferior externa de la rodilla.

Si experimenta un dolor que persiste o empeora mientras corre, y después de que haya terminado, no intente correr a través de él. Ver un doctor. Estas son algunas de las causas más comunes de dolor de rodilla e información sobre posibles soluciones.

El culpable: glúteos débiles.

Los glúteos débiles y el control deficiente de los glúteos hacen que la cadera caiga y que la rodilla se mueva hacia adentro, creando una torsión, dice la fisioterapeuta Kerri Kramer Webb, fundadora de Fast Track Sports Medicine & Performance Center en Merrifield, Virginia.

LA SOLUCIÓN:

Fortalecer los músculos de los glúteos, en particular el glúteo medio, el músculo ancho, grueso e irradiado, en el lado exterior de la pelvis, es esencial para prevenir y tratar el dolor de rodilla, dice el fisiólogo del ejercicio y biomecánico de carreras Adam St. Pierre, propietario de Boulder. Entrenamiento ASTP basado en Colorado. Comience con ejercicios básicos como levantamientos de piernas acostado de lado o almejas, y progrese con ejercicios de rodillas como bocas de incendio. Eventualmente querrás progresar a ejercicios de pie. “Los ejercicios de pie son los más efectivos porque debes trabajar el equilibrio y la estabilidad para pararte sobre una pierna mientras mueves la otra pierna”, dice. “He visto personas que se curan de dolores intensos en la BIT con 2 semanas de fortalecimiento regular de los glúteos”.

El culpable: zapatos gastados o que no calzan bien.

Muchos corredores son reacios a reemplazar sus zapatos con regularidad, especialmente cuando no se ven desgastados. Pero si un zapato no ofrece el apoyo que necesita su pie en particular, o si la amortiguación del zapato se rompe debido al uso y desgaste rutinario, puede comenzar a desarrollar todo tipo de molestias y dolores que pueden desviar su entrenamiento. Por lo general, los zapatos se desgastan más a lo largo del borde medial (interior), dice St. Pierre. Esto puede hacer que los pies se pronen en exceso o se inclinen hacia adentro más de lo normal, lo que puede conducir a una mala alineación de las rodillas cuando corres. “La rodilla es el intermediario y recibe el golpe” de la mala mecánica, agrega Webb.

LA SOLUCIÓN:

¡Ir de compras! No, los zapatos no son baratos. Pero el dinero y el tiempo que gasta para encontrar un par de zapatos de alta calidad que ofrezcan a sus pies el apoyo que necesitan, es dinero, tiempo (¡y estrés!) que no tendrá que gastar en el médico más tarde porque estás en el dolor. Reemplace sus zapatos cada 300 a 500 millas. Mantenga un registro de su kilometraje en su registro de entrenamiento. Cuando vaya de compras, asegúrese de llevar los zapatos y los calcetines que ha estado usando junto con las plantillas ortopédicas que usa habitualmente. Hágase medir los pies, incluso si cree conocer su talla. Es posible que necesite una talla más grande que sus zapatos de calle, sus pies pueden haber crecido con el tiempo y sus pies pueden tener diferentes tamaños. Un profesional de ventas de Trilife puede verlo correr con los zapatos y analizar su forma de andar, y ayudarlo a encontrar el mejor zapato para usted.

El culpable: Estás dando demasiadas zancadas.

También conocido como aterrizar con el pie demasiado adelante del cuerpo. Esta es la causa más común de dolor de rodilla en los corredores, dice St. Pierre. “Provoca una fuerza discordante, especialmente cuando se corre cuesta abajo, lo que a menudo provoca la irritación del tendón rotuliano (directamente debajo o detrás de la rótula)”. Es más, una velocidad de zancada lenta puede disminuir la elasticidad de su paso, la integridad de los tendones y la capacidad de absorber y recuperarse del suelo.

LA SOLUCIÓN:

Reduzca la longitud de su zancada y aumente su ritmo de zancada, recomienda. Cuando tu pie toca el suelo, tu rodilla debe estar flexionada entre 30 y 40 grados, dice Webb. ¿Cuál debería ser su tasa de zancada? Depende de tu ritmo. Estas son las sugerencias de St. Pierre: si corre de 12 a 15 minutos por milla, es posible que un ritmo de 160 a 165 zancadas por minuto lo mantenga libre de dolor. Si está corriendo una milla de 10 a 12 minutos, es posible que 165 a 170 pasos por minuto sean más apropiados. Si tiene un promedio de 8 a 10 minutos por milla, apunte a 170 a 175 zancadas por minuto. Si corres más rápido que eso, apunta a 175 a 180 zancadas por minuto.

El culpable: los cuádriceps apretados y los flexores de la cadera.

¿Sentarse en un escritorio todo el día, todos los días? Eso puede estar contribuyendo a su dolor de rodilla. “La mayoría de las personas que están sentadas en la actualidad tienen los cuádriceps y los flexores de la cadera tensos”, dice St. Pierre.

LA SOLUCIÓN:

Puedes beneficiarte estirando los cuádriceps y los flexores de la cadera con regularidad, tanto antes como después de correr, recomienda St. Pierre.

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