¿Correr mucho para correr rápido?


El Maratón de Boston siempre ha tenido cierta seriedad entre los corredores por su prestigio, historia y calidad de competencia. La edición de este año llevó eso a un nuevo nivel, con condiciones similares a las del Nor’Easter agregando un viento en contra brutal y lluvia lateral a la ecuación. En estas condiciones, un asombroso sesenta por ciento del campo de élite se retiró.

Muy por detrás de los líderes en el corral 2, Erin Clark se abrió paso entre la multitud. La estudiante de medicina de tercer año había pasado el último año convirtiéndose en una corredora de tiempo completo, y su ambición no iba a ser disuadida por los vientos huracanados. Corriendo con un esfuerzo constante, Clark terminó entre las 100 mejores en general, su tiempo de 3:01:29, su mejor marca personal en 20 minutos.

Si eso fuera todo, la historia de Clark todavía tendría mucha inspiración y mérito, ya que la joven de 24 años a menudo se despertaba a las 4:30 a.m. para hacer sus millas de entrenamiento y logró equilibrar sus estudios de medicina y su papel en el recién formado Proyecto de distancia de Raleigh. En cambio, Clark siguió corriendo. Tres semanas después de su PR de Boston, Clark se alineó y logró un PR de 5:20 en Rocket City Mile en Carolina del Norte..

“Ojalá hubiera corrido un segundo más rápido”, dice Clark con una sonrisa. “Todavía estoy decepcionado con eso”.

La historia de Clark no es única. La noción de que el entrenamiento de maratón “mina la velocidad del cuerpo”, un lugar común que se discutió con casi certeza durante la mayor parte del siglo XX, ha perdido gradualmente el favor de atletas de élite como Shalane Flanagan, Molly Huddle, Mo Farah, Magdalena Boulet y Amy. Cragg fijó relaciones públicas en distancias más cortas después de centrar su atención en el maratón. Sin embargo, surge la pregunta: ¿cómo puede hacer que la aptitud para el maratón funcione para usted en las distancias más cortas?


Capacidad aeróbica

Desde que la leyenda del entrenamiento Arthur Lydiard identificó la importancia de construir una base aeróbica en la década de 1960, la acumulación de millas ha sido considerada sacrosanta en la comunidad de corredores de fondo. Todas las carreras de más de 400 metros requieren energía predominantemente aeróbica, con carreras como 5K, 10K, medio maratón y maratón que dependen de este sistema de energía para el 90 por ciento o más de toda la energía gastada.

Nada desarrolla el sistema aeróbico como el entrenamiento de maratón. El gran volumen de millas, muchas de ellas de intensidad suave a media, son ideales para desarrollar la capacidad aeróbica de un corredor de fondo. Esto se manifiesta en forma de un corazón grande y eficiente que bombea más sangre con cada latido (volumen sistólico), una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un aumento del VO2max (captación máxima de oxígeno).

Las carreras largas maximizan estas adaptaciones, y un buen entrenamiento de maratón está cargado de ellas. Salir a correr de dos a cuatro horas provoca una serie de adaptaciones intracelulares, como una mayor densidad capilar, un mayor número y tamaño de las mitocondrias, un mejor almacenamiento de glucógeno y cambios en las fibras musculares. Todas estas adaptaciones benefician tanto a alguien que compite en una carrera de 5 km como a una maratón. Es una de las razones por las que los corredores de 5 km de clase mundial, a pesar de que nunca corren más de 3,1 millas a la vez, a menudo entrenan más de 120 millas por semana.

Umbral de lactato más alto

La mayoría de las acumulaciones de maratón también incluyen una gran dosis de trabajo de umbral de lactato. También conocidos como carreras de ritmo, estos entrenamientos, que generalmente se realizan entre los ritmos de carrera de 10 millas y de media maratón, buscan aumentar el ritmo al que su cuerpo produce lactato, una fuente de energía que sirve como marcador de que está usando anaeróbico ( léase: energía menos sostenible).

Los corredores de maratón se encuentran con el trabajo de umbral en varias formas. Las carreras de ritmo tradicionales, los esfuerzos de ritmo de maratón largos, los entrenamientos de ritmo alternativo, los intervalos de crucero, los fartleks y las carreras montañosas (por nombrar algunos) aumentan su ritmo de umbral de lactato. Cuanto más rápido puedas ir sin que los altos niveles de lactato inunden tu cuerpo, más rápido podrás correr. Eso es especialmente cierto en carreras entre 5K y medio maratón, donde el aumento del ritmo da como resultado una mayor producción de lactato. El entrenamiento de maratón esencialmente amortigua este ataque, lo que resulta en un mejor rendimiento.

Adaptaciones musculoesqueléticas

El mayor kilometraje de la carrera de maratón no solo aumenta sus niveles de condición física cardiovascular. También desarrolla músculos, ligamentos y tendones que son más resistentes a los golpes que producen esos kilómetros. Cuando el cuerpo se descompone bajo estrés y luego se reconstruye más fuerte que antes, un proceso conocido como supercompensación está ocurriendo. Esta es la base de todas las ganancias de fitness.

Convirtiendo la condición física de maratón en velocidad

Todos los buenos planes de entrenamiento se basan en la idea de especificidad. Piense en ello como un pastel en niveles. La capa inferior es su capacidad aeróbica. Este trabajo puede dar sus frutos a lo largo del recorrido (ya que la aptitud aeróbica es primordial en casi todas las carreras de distancia), pero para obtener el mayor beneficio, debe agregar algunas capas más pequeñas, más específicas (¡y deliciosas!) a la parte superior del pastel. Estos incluyen aprender a correr más rápido e incorporar intervalos de ritmo de carrera. Todo el acondicionamiento aeróbico del mundo no se puede utilizar a menos que tenga la velocidad de piernas para aplicarlo en primer lugar.

Esa es una de las razones por las que muchos entrenadores ahora recomiendan a los maratonianos que se recuperen de una carrera de meta con una temporada de carreras más cortas y rápidas. Rehacer el período base de nuevo sería esencialmente redundante. Es mejor aprovechar la temporada baja y trabajar en elementos de entrenamiento que se pueden corregir y mejorar para convertirte en un mejor corredor.

Ese fue ciertamente el caso de Clark después de Boston. Dos semanas de entrenamientos de velocidad, carreras fáciles y poco más siguieron a una semana de carreras cortas de recuperación. Con mucha aptitud aeróbica residual, el trabajo de velocidad cerró la brecha entre la resistencia del maratón y la rapidez de la milla en la carretera. Cuando llegó el día de la carrera, Clark tenía más que suficiente energía en su paso. Ella también tenía una bonificación mental.

“La milla se sintió tan corta en comparación con Boston”, dice Clark. “El ritmo fue difícil porque estaba acostumbrado a dejar algo de gasolina en el tanque durante los últimos 10 km. [of a marathon]lo que obviamente es innecesario en una carrera de una milla”.


Ya sea que desee tomar su forma física de maratón y convertirla en una milla o media maratón, los principios son los mismos.

  • recuperar primero. Todo el estado físico del mundo no se puede utilizar a menos que su cuerpo se haya curado por completo. Los maratones son carreras exigentes tanto física como mentalmente; si regresa demasiado pronto corre el riesgo de lesionarse, enfermarse o estancarse en el entrenamiento.
  • Confía en tus ganancias. Después de un buen maratón, puede ser fácil caer en la trampa de creer que solo un alto kilometraje y largos entrenamientos pueden mantener o aumentar su condición física. Esos períodos de entrenamiento tienen su lugar, pero mientras juegas en distancias más cortas, en realidad es beneficioso reducir tu volumen total y realizar entrenamientos más cortos.
  • Identificar las necesidades específicas de la carrera. La condición física específica para la carrera se potencia más si se entrena a unos pocos segundos por milla de su ritmo objetivo. Eso significa que los corredores de milla deberían hacer intervalos cortos cerca del ritmo de una milla y los corredores de 10 km deberían hacer intervalos más largos cerca del ritmo de 10 km. Una buena regla general es que los intervalos de ritmo de carrera deben ser del 20 al 33 % de la distancia de la carrera (es decir, los corredores de 5 km deben correr intervalos de 1000 a 1600 m a un ritmo de 5 km).
  • No olvides la velocidad. Todo es relativo, pero correr rápido ofrece una gran cantidad de beneficios para todos. Los intervalos cortos que duran 40 segundos o menos a una velocidad casi máxima ofrecen el mayor beneficio por su dinero, ya que el cuerpo se vuelve más rápido, más flexible y más eficiente a partir de estas sesiones.

Disfruta de la brevedad. Después de correr 26 millas, correr tres suena como una broma. Use esa duración más corta para su beneficio. Si pudiera esforzarse durante varias horas para obtener un resultado bien merecido, solo piense en lo «fácil» que será presionar durante 30 minutos o menos.


Por Philip Latter. Latter es un ex escritor senior en Tiempos de funcionamiento y coautor de Flujo de ejecución y Carreras de carretera más rápidas. Su obra también ha aparecido en mundo del corredor, runnersworld.com y ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).


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