Corre más rápido entrenando más lento

La noción de entrenar más lento para correr más rápido es contraria a la intuición en la superficie. ¿Cómo podemos ser capaces de correr a un ritmo de maratón durante varias horas el día de la carrera si no corremos ese ritmo con frecuencia en los entrenamientos?

Las carreras de distancia, junto con otros deportes de resistencia, a menudo están plagadas de la expectativa de que cada carrera debe ser la mejor marca personal. Combine eso con el deseo de publicar entrenamientos dignos de elogios día tras día en Strava, y muchos caen en una espiral descendente de enfocarse en lograr un resultado inmediato en lugar de optimizar el crecimiento a largo plazo. En consecuencia, arraigamos hábitos que finalmente inhiben nuestra progresión.

La dura verdad es que los deportes de resistencia son esfuerzos de toda la vida, que requieren adaptaciones que ocurren gradualmente con el tiempo. Mientras que estresar el cuerpo es absolutamente necesario para inducir la mejora, esforzarse más que los competidores en el entrenamiento no siempre es el mejor método para el éxito. …

¿Y si el secreto del éxito es entrenar más fácil y más a menudo?

Mejorar el estado físico es un ciclo simple y repetitivo: esfuerce el cuerpo un poco más de lo que lo ha hecho anteriormente, luego permita que su cuerpo absorba el entrenamiento. El punto crucial a recordar es que la condición física se gana durante el período de recuperación después de un esfuerzo intenso, no durante el esfuerzo intenso en sí. Para aprovechar al máximo nuestras sesiones difíciles, debemos aprovechar al máximo nuestras sesiones fáciles.

Muchos de nosotros caemos en la trampa de entrenar en una zona gris. Nuestras carreras fáciles no son lo suficientemente fáciles, lo que lleva el exceso de fatiga a nuestros entrenamientos duros, lo que nos impide rendir al nivel necesario. El resultado es que completamos demasiado de nuestro entrenamiento en un moderado esfuerzo. La regresión hacia un esfuerzo que no es lo suficientemente fácil ni lo suficientemente difícil a menudo nos lleva a un estancamiento en nuestra mejora. ¿Entonces lo que hay que hacer?

La idea del entrenamiento de alto volumen y baja intensidad no es nueva, pero se popularizó más recientemente en el mundo de las carreras por Matt Fitzgerald. 80/20 corriendo. Bajo este regimiento de entrenamiento, el 80 por ciento del tiempo de carrera se pasa en la Zona 2, que se puede calcular aproximadamente como entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entrenar a esta frecuencia cardíaca se siente sorprendentemente fácil, razón por la cual tendemos a exceder esta zona en una carrera típica.

Ahora hay una multitud de investigaciones que muestran que el entrenamiento en la Zona 2 le permite a un atleta obtener una forma aeróbica sin sobrecargar el sistema nervioso parasimpático. También permite que los tejidos, los músculos y las articulaciones se fortalezcan para que puedan ser resistentes a los entrenamientos y carreras de alta intensidad en el futuro, evitando lesiones.

Demasiado entrenamiento de alta intensidad sin una amplia recuperación provoca una acumulación de fatiga crónica. El cuerpo simplemente no puede absorber todo el estrés y convertirlo en fitness. Extenderse con frecuencia más allá de la Zona 2 durante las carreras de recuperación compromete el rendimiento durante los entrenamientos y carreras posteriores y limita aún más los beneficios que obtiene del entrenamiento.

La forma más fácil de asegurar que los días fáciles sean debidamente fáciles y los días difíciles ampliamente difíciles es monitoreando la frecuencia cardíaca. Desviarse del ritmo por sí solo puede ser inexacto porque el mismo ritmo requiere diferentes niveles de esfuerzo dependiendo de cómo se sienta nuestro cuerpo en un día determinado. Gracias a los avances tecnológicos, es más fácil que nunca hacer un seguimiento del tiempo que se pasa en cada zona de frecuencia cardíaca con elegantes relojes y monitores de frecuencia cardíaca.

Pasar más tiempo entrenando más lento no descarta la importancia de los entrenamientos duros. De hecho, amplifica su importancia. Las duras sesiones de entrenamiento te preparan para las exigencias físicas y mentales del día de la carrera, cuando le pides a tu cuerpo que corra más rápido. Sin ellos, su cuerpo no tendrá que adaptarse a ningún tipo de estrés durante los días de recuperación de la Zona 2.

Por lo general, se recomiendan dos o tres esfuerzos duros por semana, dependiendo de qué tan lejos estés de tu carrera objetivo. Estas sesiones deben venir en una variedad de sabores, como colinas, intervalos y carreras de ritmo, para garantizar que su cuerpo practique una variedad de velocidades y optimice diferentes sistemas de energía. El dicho ‘entrena duro, corre fácil’ tiene mucho de verdad siempre y cuando también haya una amplia recuperación de la Zona 2 involucrada.

Como se mencionó anteriormente, las mejoras en el estado físico en realidad ocurren durante el período de recuperación después de una dura sesión de entrenamiento. Además de mantener las carreras fáciles lo suficientemente fáciles, optimizar el sueño, la dieta y los niveles generales de estrés puede permitir que su cuerpo obtenga todos los beneficios de la adaptación y acorte el tiempo que lleva recuperarse por completo para que esté preparado para el próximo entrenamiento intenso.

El sueño, la dieta y el estrés en general juegan un papel fundamental en la recuperación, y no se debe descartar su importancia. Si su cuerpo no se está recuperando bien, podría ser más beneficioso retrasar el próximo entrenamiento planificado a favor de un tiempo de recuperación adicional. El progreso no es lineal, y escuchar lo que tu cuerpo te dice sacará lo mejor de ti con el tiempo.

No podemos forzar la aptitud. La adaptación lleva tiempo, y aquellos que juegan a largo plazo son recompensados. Centrarse únicamente en la gratificación inmediata de hacer un excelente entrenamiento y sentir que necesita hacer relaciones públicas en un entrenamiento para afirmar su estado físico son trampas que debe evitar. La acumulación de meses y años de entrenamiento constante es el motor para alcanzar nuevos niveles de rendimiento.


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