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5 consejos para correr tu primera ultramaratón con éxito


¿Se ha estancado tu interés por correr medias maratones y maratones? ¿Estás aburrido de correr carreras de ruta? ¿Estás buscando un nuevo desafío de resistencia? Si respondió «sí» a cualquiera de esas preguntas, es posible que se sienta intrigado por correr su primer ultramaratón.

Los ultramaratones varían en longitud desde 27 millas hasta las insondables 240 millas, pero las distancias más comunes son 50K (31 millas), 50 millas, 100K (o 62 millas) y 100 millas. Para la primera, la mayoría de los entrenadores y corredores experimentados sugerirán comenzar con una carrera de 50 km. Aunque el deporte de nicho de las carreras de ultramaratón todavía es relativamente pequeño (con un estimado de 75,000 finalistas en los EE. UU. anualmente) y las carreras son pequeñas (la mayoría de las carreras tienen menos de 300 participantes), el deporte ha crecido considerablemente en las últimas dos décadas.

Aquí hay cinco cosas clave a considerar al acercarse a su primera carrera de 50K:


Lo primero que debes saber sobre correr una carrera de ultradistancia es que no se parece en nada a correr un maratón. Claro, un 50K son aproximadamente 31 millas, solo cinco millas más largas que 26.2 millas, pero la mayoría de los ultras se corren en senderos e incluyen características desafiantes como colinas, terreno rocoso y secciones largas entre estaciones de ayuda.

Correr distancias muy largas puede ser gratificante y muy divertido, especialmente si está entrenando y compitiendo en senderos. Pero con todas las variables que surgen durante las carreras de ultradistancia (fatiga, colinas o montañas, inclemencias del tiempo, molestias y dolores menores y la necesidad de reabastecerse de energía y rehidratarse continuamente), sin duda experimentará momentos en los que la ultracarrera se siente más como una tortura que como una tortura. divertido. Siempre y cuando te mantengas firme y aceptes el desafío y el viaje, el disfrute aumentará a medida que crezca tu forma aeróbica y tu cuerpo se endurezca por los esfuerzos más prolongados.

“Un atleta debe poseer una verdadera pasión por la distancia”, dice el campeón ultrarunner. “Eso se personifica en la paciencia, la tenacidad y el talento para manejar la incomodidad durante períodos prolongados de tiempo”.

El objetivo principal (o quizás el único) que debe tener al ingresar a su primer ultra es simplemente llegar a la meta. Si bien eso puede parecer al principio como poner el listón demasiado bajo, es probable que el primero sea más difícil de lo que piensa por razones que nunca sospechó. ¡Después de todo, te diriges hacia lo desconocido!

Para sus primeros 50 km, tómese seis meses para prepararse y seguir un plan de entrenamiento que le permita aumentar gradualmente su kilometraje. Eso podría significar que eventualmente aumente su volumen a 50 o 75 millas por semana (o, para unos pocos, tal vez más). Pero a diferencia de las carreras en carretera, donde el kilometraje específico es importante, muchos ultrarunners consideran que el tiempo de entrenamiento o el «tiempo de pie» es una medida de entrenamiento más valiosa. Por ejemplo, en lugar de registrar una carrera de 20 millas previa al maratón, una carrera larga de fin de semana durante la preparación para una carrera de 50 km podría durar de 3 a 5 horas en su sistema de senderos local.

“La mejor manera de mejorar es divertirse, mantenerse motivado y seguir corriendo durante más tiempo en tu entrenamiento”, dice, . “Pero debe ser paciente y dejar que las ganancias de su entrenamiento lleguen durante meses y años en lugar de tratar de hacer demasiado demasiado pronto”.

Tener un entrenador experimentado que lo guíe a través de su entrenamiento lo ayudará a comprender los rigores que soportará y a hacer ajustes en su entrenamiento a lo largo del camino.

Ultrarunning requiere mucho más equipo que una media maratón o una maratón. Comienza con tus zapatillas, y si estás entrenando para una carrera de montaña de ultradistancia, significa que debes invertir en al menos unos buenos pares de zapatillas de montaña. Hay muchos tipos diferentes de zapatos para senderos, por lo que es importante obtener un par que tenga suficientes características técnicas, es decir, tracción, amortiguación y protección, para adaptarse al tipo de terreno en el que entrenará y competirá. (Consulte nuestra guía para encontrar las zapatillas de trail running adecuadas).

Tendrás que acostumbrarte a llevar tu hidratación, bocadillos y, a menudo, una capa extra de ropa en una mochila específica para correr. Si bien puede optar por llevar una mochila con una vejiga de hidratación de 50 onzas, la mayoría de las mochilas para carreras ultrarrápidas tienen botellas de 16 a 20 onzas o cantimploras blandas de fácil acceso montadas en la parte delantera. Una chaqueta liviana que repele el agua, mangas para calentar los brazos, una gorra liviana que absorbe la humedad, calcetines de compresión, protector solar y lubricante antifricción son algunos de los otros equipos que probablemente querrás tener contigo. Correr con bastones de trekking livianos ha ido en aumento entre los corredores de senderos en los últimos años, pueden aliviar significativamente la carga que soportarán las piernas, pero tenga en cuenta que no todas las carreras permiten que los corredores usen bastones.

Los estudios muestran que un corredor puede quemar de 100 a 150 calorías por milla durante una carrera de ultradistancia, lo que significa que podrías quemar entre 3000 y 4500 calorías durante tus primeros 50 km. Eso sugiere que debe comer justo antes de correr y alimentarse de manera inteligente y regular durante la carrera. Comience por tener una comida abundante y bien balanceada unas horas antes, pero también planee consumir unos cientos de calorías en cada estación de ayuda y consuma refrigerios energéticos continuamente en el camino.

En una media maratón o maratón típica, los corredores ingieren calorías a través de geles, masticables y bebidas deportivas líquidas. Pero en un ultra, encontrará estaciones de ayuda con comida real como papas, sándwiches, fideos ramen, papas fritas, fruta, etc.

Comienza aprendiendo por ti mismo a comer comida real y varios refrigerios energéticos durante tus carreras de entrenamiento. Acostúmbrate a correr con una botella de mano o un paquete de hidratación (o ambos) para mantener tu hidratación. El día de la carrera, come barritas y geles energéticos que llevas en la mochila durante la carrera, pero también tómate unos minutos en los puestos de avituallamiento para comer algo sustancioso. “Coma desde el principio hasta el final de su carrera y coma lo que quiera”, dice Powell. “Eso te ayudará a obtener calorías en tu sistema incluso cuando no quieras o no sientas que lo necesitas”.

En última instancia, correr ultra no se trata de competir para vencer a otras personas o al reloj. Se trata de asumir un desafío inmenso y probarse a sí mismo frente a una amplia gama de variables, incluido el campo y sus características naturales, el clima, cómo reacciona su cuerpo y sus propios límites. Pero ten en cuenta que las cosas saldrán mal. Aprender a hacer ajustes y superar la incomodidad es parte del juego. A veces, esos ajustes pueden significar recargar combustible con más frecuencia o con diferentes alimentos. O podría significar cambiar sus zapatos por una media talla más grande para ajustarse a los pies hinchados. O, si está corriendo una carrera de 100 millas en medio de la noche, incluso podría significar tomar una siesta de 10 minutos para reiniciar su sistema.

Si bien soportar una carrera de ultradistancia es un gran esfuerzo físico, también se trata de volverse mentalmente más fuerte, desarrollar tenacidad mental y hacer todo lo posible para mantener las emociones a raya. Durante cualquier ultra, experimentarás momentos en los que te sentirás en la cima del mundo y momentos en los que nunca te has sentido tan miserable físicamente y desgastado mental y emocionalmente. No dejes que esto te desanime, porque, en una ultramaratón, estás obligado a recuperarte si haces los ajustes correctos. La clave es mantener un movimiento incesante hacia adelante y mantener una actitud positiva.

“Espere lo inesperado y no entre en pánico”, dice . “Si las cosas comienzan a torcerse, trate de resolverlo y asegúrese de que se está alimentando e hidratando correctamente. Incluso si las cosas empiezan a ir mal, date tiempo para hacer ajustes. Si tuviera que ir a la línea de meta de cualquier ultra y preguntarle a cada corredor si su carrera salió perfectamente según lo planeado, casi nadie diría que tuvo un día perfecto. Pasan cosas ahí fuera, pero superarlas es parte de lo que hace que terminar la carrera sea tan gratificante”.


 

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