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Cómo respirar mientras corres

La respiración rítmica utiliza tus pasos como una forma de regular y contar tu respiración. Para probarlo, comience con un patrón básico de «cuadrado» que se sincronice con su pisada (algo así como contar los pasos de baile): Inhale (1), dos, tres, cuatro; exhala (1), dos, tres, cuatro.

Y al igual que bailar, el patrón de pasos de respiración puede cambiar.

El Dr. Jack Daniels es medallista olímpico y científico del ejercicio que trabaja con corredores de élite, incluidos varios atletas olímpicos. Actualmente se desempeña como Head Coach del programa Run SMART. En un correo electrónico a Trilife, Daniels dice que el 86 por ciento de los corredores serios que ha probado ventilan con un ritmo de 2:2.

“Los corredores de élite a menudo comienzan las carreras con un ritmo de 2:2 durante aproximadamente 2/3 de su carrera, y van a 2:1 o 1:2 en el último tercio de la carrera”, dice Daniels.

Puede probar este enfoque con una distancia de 5 km, por ejemplo, usando un ritmo de 2:2 durante las primeras dos millas y luego cambiando a 2:1 para la última milla. Daniels dice que sabrá rápidamente si está siguiendo el ritmo adecuado: «Si no puede permanecer con 2: 2 durante dos millas, entonces fue demasiado rápido».

Daniels dice que descubrió que hacer una carrera de cinco minutos durante la cual cambias el ritmo cada minuto puede ayudar a los corredores a encontrar cuál funciona mejor para ellos.

“Haz una carrera constante de cinco minutos usando un ritmo de 4:4 el primer minuto, luego cambia a un ritmo de 3:3 el segundo minuto, 2:2 el tercer minuto, 1:1 el cuarto minuto y nuevamente a 4: 4 ritmo el minuto cinco”, dice. “A muchos no les importará que 4:4 en el primer minuto, pero se den cuenta de que 4:4 no es bueno para el quinto minuto. En una carrera fácil, 3:3 es un ritmo viable, pero no es lo suficientemente bueno para una carrera”.

Se ha realizado una gran cantidad de investigación sobre la respiración rítmica y la carrera. Los autores de un estudio seminal de 2013, Impact Loading and Locomotor-Respiratory Coordination Influence Significantly Breathing Dynamics in Running Humans, encontraron que la respiración rítmica ayudó areduciendo el trabajo de los músculos respiratorios y minimizando la fatiga de los músculos respiratorios que son críticos para la actividad aeróbica de resistencia”.

Si la respiración rítmica apoya la economía de carrera, ¿hay un ritmo ideal hacia el que deberíamos trabajar? La respuesta corta: depende del nivel de forma física y de los objetivos de cada corredor. Un corredor principiante o intermedio en una carrera larga puede hacerlo bien con un patrón de 3:2 o 3:3, mientras que un corredor de élite que corre en una carrera de 5 km probablemente preferirá un patrón de 2:2 o 2:1.

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