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Cómo mejorar tu ritmo y correr más rápido

Entrenamientos de ritmo para corredores avanzados:

Cuando se sienta cómodo con el entrenamiento a intervalos y los períodos prolongados de esfuerzos más intensos, comience a hacer la transición a técnicas de entrenamiento más complejas para mejorar aún más el estado físico y el rendimiento. Deberá tener un buen sentido de los diferentes niveles de esfuerzo y poder navegar sin problemas entre tres y cinco zonas diferentes. Querrá comprender cómo se corresponde cada zona con la tasa de esfuerzo percibido, los patrones de respiración y la cadencia.

Umbral, o velocidad crítica (CV):

Estos entrenamientos pueden ser muy difíciles de realizar, ¡pero también son muy divertidos! Elija un período basado en la distancia o el tiempo para correr a un nivel de esfuerzo duro pero sostenible. Para obtener el mayor beneficio de un entrenamiento de CV, aumente el ritmo lo suficientemente rápido como para ser «cómodamente incómodo» durante toda la duración. La diferencia de ritmo entre un esfuerzo duro pero sostenible y un ritmo de “choque y quema” puede ser de cinco a diez segundos. La idea es mantener un ritmo ligeramente por debajo de este «punto de inflexión». Debes sentir que tu esfuerzo es difícil, pero no imposible.

Tiradas largas mixtas:

Otro favorito de los corredores avanzados, las carreras largas mixtas son exactamente como suenan, mezclando diferentes ritmos y esfuerzos durante las diferentes etapas del entrenamiento. Un ejemplo básico de una carrera larga mixta es una milla dura, seguida de una milla fácil. ¡Puedes manipular estas sesiones de muchas maneras diferentes! Una milla difícil, una milla fácil, dos millas difícil, una milla fácil, tres millas difícil, una milla fácil, etc. ¡Es como tener pequeños entrenamientos agrupados en un gran entrenamiento!

La forma en que estructura una carrera larga mixta depende de la distancia de carrera objetivo final, el tiempo de finalización del objetivo y qué tan lejos está el evento.

“Cuando estás muy lejos, una recuperación muy corta está bien, cuando te acercas a una gran carrera, está bien que tus recuperaciones sean un poco más largas”, dice Malcolm East, entrenador y actual profesional de FIT en Trilife Pittsburgh.

East es un ex corredor de distancia de élite nacido en Gran Bretaña con un mejor tiempo personal en maratón de 2:11:35. East también ganó los maratones de Pittsburgh, Copenhague y Columbus, ocupó el quinto lugar en Boston y fue el ex poseedor del récord británico de 30K. Sabe un poco sobre entrenar a un alto nivel.

«Me gusta [mixed workouts] porque para mí personalmente es como correr”, dice East. “Es como los altibajos de una carrera, cuando las cosas te golpean en una carrera, estás preparado para ello. También tiene el lado divertido, y hace que el tiempo pase más rápido”.

Otra buena carrera de entrenamiento basada en la carrera es una milla o dos de un calentamiento fácil, seguido de un esfuerzo de umbral (CV). Después de la parte de CV, vuelva a su ritmo base aeróbico durante un período de tiempo antes de cerrar el entrenamiento con otro esfuerzo de CV y ​​un enfriamiento relajado. Un ejemplo serían dos millas fáciles de soltar, veinte minutos en el umbral, diez millas al ritmo base, otros veinte minutos en el umbral con dos millas fáciles de enfriar. La belleza de los entrenamientos mixtos de carrera larga es la flexibilidad de mezclar segmentos basados ​​en la distancia con segmentos basados ​​en el tiempo, como en el ejemplo anterior.

Es importante que todos los corredores agreguen algo de variedad a su ritmo si quieren mejorar el rendimiento en las carreras o simplemente asegurarse de que sus entrenamientos sigan siendo efectivos. El cuerpo es una máquina fascinante y, con el tiempo, aprenderá a realizar una tarea específica de la forma más metabólicamente eficiente posible. Esta es la razón por la que los corredores se estancan. Debes introducir un nuevo estímulo cada cierto tiempo para evitar el estancamiento del entrenamiento. Tu cuerpo responderá bien a niveles controlados de buen estrés combinados con el descanso y la recuperación adecuados. Use estas estrategias y puede estar seguro de aprovechar al máximo cada carrera.

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