Cómo entrenar para una carrera de 5 km
Ejemplos de Planes de Entrenamiento 5K
Ahora que hemos analizado los diferentes tipos de carreras que serán beneficiosas para el entrenamiento, es hora de ver cómo funcionan en conjunto.
Debido a que la mayoría de las personas solo tienen el tiempo y la energía para el trabajo de velocidad una o dos veces por semana, se recomienda consolidar el entrenamiento de diferentes intensidades cuando sea posible. Esto podría ser una carrera fácil combinada con algunos sprints al final o un entrenamiento que comienza con un ritmo y se reduce gradualmente a intervalos de ritmo de 5 km.
Una buena regla general es trabajar de lo general a lo específico, lo que significa que enfatizas el trabajo de ritmo de carrera a medida que te acercas al día de la carrera. Al principio, esto significa que las carreras fáciles y las carreras largas tienen prioridad. Dado que es más fácil mantener una ganancia física que ponerse en forma en primer lugar, el énfasis en esas áreas disminuirá a favor de los tiempos y los intervalos a medida que se acerque el día de la carrera.
Para que esto realmente tenga sentido, he incluido dos maquetas para una carrera de 5 km que está a seis semanas de distancia. Esto no debe considerarse una hoja de ruta sino un tutorial sobre cómo combinar el trabajo y la recuperación en las semanas previas a una divertida carrera de verano. Y con todas esas flechas que estás acumulando, no deberías tener problemas para dar en el blanco en esta.
Entrenamiento de 5 km de seis semanas para principiantes
Nota: Corre de 10 a 15 minutos suaves antes de todos los entrenamientos de los miércoles y termina con 5 a 10 minutos suaves después. Descansa los jueves y domingos.
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Lun |
martes |
Casarse |
Vie |
Senté |
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20-30 minutos fácil |
30 min fácil + 4 x 20” sprints |
2 x 5 min a ritmo de esfuerzo (3 min de recuperación caminando/trotando) |
20-30 minutos fácil |
50 minutos Largo plazo @ ritmo conversacional |
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25-35 minutos fácil |
35 min fácil + 6 x 20” sprints |
Tempo de 10 minutos (3:00 jog) 8 x 30 segundos rápido (recuperación de trote de 1:00) |
25-35 minutos fácil |
55 minutos Largo plazo @ ritmo conversacional |
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30-40 minutos fácil |
40 min fácil + 6 x 20” sprints |
10 min @ tempo (3 min de recuperación caminando/trotando) 2 x 3 min @ 5K de esfuerzo (2:30 caminata/trote de recuperación) |
30-40 minutos fácil |
60 minutos Largo plazo @ ritmo conversacional |
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30-40 minutos fácil |
40 min fácil + 8 x 20” sprints |
4 x 3 min a ritmo de 5 km (recuperación de 2:30 caminata/trote) 4 x 25 segundos rápido (recuperación de 1:00 caminar/trotar) |
30-40 minutos fácil |
60 minutos Largo plazo @ ritmo conversacional |
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30-40 minutos fácil |
40 min fácil + 8 x 20” sprints |
10 min @ tempo (3 min de recuperación caminando/trotando) 2 x 5 min a ritmo de 5K-10K (recuperación de 3:00 caminata/trote) |
30-40 minutos fácil |
50 minutos Largo plazo @ ritmo conversacional |
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25-35 minutos fácil |
30 min fácil + 8 x 20” sprints |
3 x 4 minutos a ritmo de 5 km (3:00 caminata/trote de recuperación) |
25min fácil + 4 carreras de 20” |
carrera 5k |
Entrenamiento de 5 km de seis semanas para corredores avanzados
Nota: Corre de 15 a 20 minutos suaves antes de todos los entrenamientos de los miércoles y termina con 5 a 10 minutos suaves después
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Lun |
martes |
Casarse |
Vie |
Senté |
Sol |
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5-6 millas fácil |
5 millas fácil + 5 x 100m sprints |
3 millas @ tempo |
5-6 millas fácil |
8-10 millas |
5 millas fácil |
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6-7 millas fácil |
6 millas fácil + 5 x 100m sprints |
2 x 2 millas @ tempo (recuperación de trote de 3:00) 4 x 200 a ritmo de milla (200 m trote) |
6-7 millas fácil |
9-11 millas |
6 millas fácil |
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6-7 millas fácil |
6 millas fácil + 5 x 100m sprints |
1600 @ 10K ritmo 1200 @ 10K ritmo 1000 a ritmo de 5K 800 a ritmo de 5K 400 @ ritmo de milla (3:00 trote entre cada uno) |
6-7 millas fácil |
10 millas |
6 millas fácil |
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7-8 millas fácil |
6-7 millas fácil + 5 x 100m sprints |
5 x 1000m a ritmo de 5K (3:00 trote de recuperación) 4 x 200 a ritmo de milla (200 trotes de recuperación) |
7-8 millas fácil |
12 millas |
5 millas fácil |
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6-7 millas fácil |
5-6 millas fácil + 5 x 100m sprints |
2 millas a ritmo de tempo (recuperación de trote de 3:00) 2 x 1 milla a ritmo de 10 km (4:00 trote) |
6 millas fácil |
8-9 millas |
4 millas fácil |
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5 millas fácil |
5 millas fácil + 5 x 100m sprints |
3 x 800 a ritmo de 5 km (recuperación de trote de 2:30) 2 x 200 a ritmo de milla (200 m trote) |
3 millas fácil + 4 carreras de 100 m |
carrera 5k |
APAGADO |
Por Philip Latter. Latter es un ex escritor senior en Tiempos de funcionamiento y coautor de Flujo de ejecución y Carreras de carretera más rápidas. Su obra también ha aparecido en mundo del corredor, runnersworld.com y ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).
