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Cómo entrenar para una carrera de 5 km

Ejemplos de Planes de Entrenamiento 5K

Ahora que hemos analizado los diferentes tipos de carreras que serán beneficiosas para el entrenamiento, es hora de ver cómo funcionan en conjunto.

Debido a que la mayoría de las personas solo tienen el tiempo y la energía para el trabajo de velocidad una o dos veces por semana, se recomienda consolidar el entrenamiento de diferentes intensidades cuando sea posible. Esto podría ser una carrera fácil combinada con algunos sprints al final o un entrenamiento que comienza con un ritmo y se reduce gradualmente a intervalos de ritmo de 5 km.

Una buena regla general es trabajar de lo general a lo específico, lo que significa que enfatizas el trabajo de ritmo de carrera a medida que te acercas al día de la carrera. Al principio, esto significa que las carreras fáciles y las carreras largas tienen prioridad. Dado que es más fácil mantener una ganancia física que ponerse en forma en primer lugar, el énfasis en esas áreas disminuirá a favor de los tiempos y los intervalos a medida que se acerque el día de la carrera.

Para que esto realmente tenga sentido, he incluido dos maquetas para una carrera de 5 km que está a seis semanas de distancia. Esto no debe considerarse una hoja de ruta sino un tutorial sobre cómo combinar el trabajo y la recuperación en las semanas previas a una divertida carrera de verano. Y con todas esas flechas que estás acumulando, no deberías tener problemas para dar en el blanco en esta.

Entrenamiento de 5 km de seis semanas para principiantes

Nota: Corre de 10 a 15 minutos suaves antes de todos los entrenamientos de los miércoles y termina con 5 a 10 minutos suaves después. Descansa los jueves y domingos.

Lun

martes

Casarse

Vie

Senté

20-30 minutos fácil

30 min fácil + 4 x 20” sprints

2 x 5 min a ritmo de esfuerzo (3 min de recuperación caminando/trotando)

20-30 minutos fácil

50 minutos

Largo plazo @ ritmo conversacional

25-35 minutos fácil

35 min fácil + 6 x 20” sprints

Tempo de 10 minutos (3:00 jog)

8 x 30 segundos rápido (recuperación de trote de 1:00)

25-35 minutos fácil

55 minutos

Largo plazo @ ritmo conversacional

30-40 minutos fácil

40 min fácil + 6 x 20” sprints

10 min @ tempo (3 min de recuperación caminando/trotando)

2 x 3 min @ 5K de esfuerzo (2:30 caminata/trote de recuperación)

30-40 minutos fácil

60 minutos

Largo plazo @ ritmo conversacional

30-40 minutos fácil

40 min fácil + 8 x 20” sprints

4 x 3 min a ritmo de 5 km (recuperación de 2:30 caminata/trote)

4 x 25 segundos rápido (recuperación de 1:00 caminar/trotar)

30-40 minutos fácil

60 minutos

Largo plazo @ ritmo conversacional

30-40 minutos fácil

40 min fácil + 8 x 20” sprints

10 min @ tempo (3 min de recuperación caminando/trotando)

2 x 5 min a ritmo de 5K-10K (recuperación de 3:00 caminata/trote)

30-40 minutos fácil

50 minutos

Largo plazo @ ritmo conversacional

25-35 minutos fácil

30 min fácil + 8 x 20” sprints

3 x 4 minutos a ritmo de 5 km (3:00 caminata/trote de recuperación)

25min fácil +

4 carreras de 20”

carrera 5k

Entrenamiento de 5 km de seis semanas para corredores avanzados

Nota: Corre de 15 a 20 minutos suaves antes de todos los entrenamientos de los miércoles y termina con 5 a 10 minutos suaves después

Lun

martes

Casarse

Vie

Senté

Sol

5-6 millas fácil

5 millas fácil + 5 x 100m sprints

3 millas @ tempo

5-6 millas fácil

8-10 millas

5 millas fácil

6-7 millas fácil

6 millas fácil + 5 x 100m sprints

2 x 2 millas @ tempo (recuperación de trote de 3:00)

4 x 200 a ritmo de milla (200 m trote)

6-7 millas fácil

9-11 millas

6 millas fácil

6-7 millas fácil

6 millas fácil + 5 x 100m sprints

1600 @ 10K ritmo

1200 @ 10K ritmo

1000 a ritmo de 5K

800 a ritmo de 5K

400 @ ritmo de milla

(3:00 trote entre cada uno)

6-7 millas fácil

10 millas

6 millas fácil

7-8 millas fácil

6-7 millas fácil + 5 x 100m sprints

5 x 1000m a ritmo de 5K (3:00 trote de recuperación)

4 x 200 a ritmo de milla (200 trotes de recuperación)

7-8 millas fácil

12 millas

5 millas fácil

6-7 millas fácil

5-6 millas fácil + 5 x 100m sprints

2 millas a ritmo de tempo (recuperación de trote de 3:00)

2 x 1 milla a ritmo de 10 km (4:00 trote)

6 millas fácil

8-9 millas

4 millas fácil

5 millas fácil

5 millas fácil + 5 x 100m sprints

3 x 800 a ritmo de 5 km (recuperación de trote de 2:30)

2 x 200 a ritmo de milla (200 m trote)

3 millas fácil +

4 carreras de 100 m

carrera 5k

APAGADO

Por Philip Latter. Latter es un ex escritor senior en Tiempos de funcionamiento y coautor de Flujo de ejecución y Carreras de carretera más rápidas. Su obra también ha aparecido en mundo del corredor, runnersworld.com y ESPN.com. Actualmente entrena a atletas en The Running Syndicate, además de su trabajo diario como entrenador de corredores de secundaria en Brevard High School (NC).

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