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Cómo correr un medio maratón más rápido

Impulse las relaciones públicas de su medio maratón con estrategias para el día de la carrera

Los corredores que ya han superado la marca de las dos horas y están siguiendo programas reglamentados de entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza también pueden usar técnicas específicas del día de la carrera para establecer mejores tiempos personales en la distancia de media maratón.

Sáltate los puestos de socorro

Disminuir la velocidad para tomar un vaso de agua de un voluntario amistoso no solo puede sacarlo de su ritmo, sino que también conlleva riesgos de seguridad inherentes, como enredarse en los pies de otro corredor o derribar a la persona frente a usted que se detuvo por completo.

Si necesita un trago, tomar una línea directa a través de la estación de ayuda puede ayudarlo a alcanzar su tiempo objetivo, sin una disminución en el rendimiento.

Andrew Wade, propietario de Case Specific Nutrition, señala que llevar agua a un ritmo más rápido puede dificultar el rendimiento, por lo que los corredores de media maratón deben enfatizar la hidratación previa a la carrera.

“El día anterior, es esencial aumentar la ingesta de líquidos en 36 oz”, dice en un correo electrónico. “Luego, la mañana de la carrera, sería prudente tener 20 oz de (una bebida deportiva) y una botella de agua de 24-32 oz en las tres horas previas a la carrera.

“Esta cantidad de líquido antes de la carrera llevará al corredor al nivel de hidratación que no necesita líquido adicional durante las primeras ocho a 10 millas de la carrera, dependiendo de la temperatura. Para cuando un corredor llega a cualquiera de los puestos de avituallamiento más allá de la milla ocho, el tráfico ha disminuido considerablemente, lo que reduce la posibilidad de tropezarse y mantiene el uso del puesto de avituallamiento en solo una o dos estaciones”.

Corre las tangentes

La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, y al correr las tangentes o correr a lo largo de la línea central del recorrido, puede asegurarse de que realmente está corriendo lo más cerca posible de la distancia de 13.1 millas.

Al no ejecutar las tangentes, podría agregar segundos por vuelta durante el transcurso de la carrera. Esto no solo aumenta significativamente el tiempo total de llegada, sino que también podría significar que en realidad has corrido más de la distancia de medio maratón cuando cruzas la meta.

Herb Cratty de Miles of Smiles Timing Service recorre las tangentes de cada curso. Él dice que la explicación más fácil es compararla con correr en una pista.

“Si tú y yo corriéramos exactamente a la misma velocidad, y tú estás en el carril seis y yo estoy en el carril uno de la pista, cuando demos cuatro vueltas (una milla), estaré muy por delante de ti”, él dice. “Tienes que practicar los giros, mirar hacia adelante y ponerte en posición para correr en el ángulo más corto. Podría significar la diferencia entre ganar una carrera y perderla”.

Abraza las colinas

Tanto correr cuesta arriba como cuesta abajo requiere una biomecánica diferente a la carrera en una superficie plana. Por lo tanto, use colinas durante un ciclo de entrenamiento para ser más eficiente, especialmente si su recorrido requiere subidas significativas.

Ken Presutti, entrenador de triatlón e instructor de Chi Running, aconseja a sus atletas que se acerquen tácticamente a las colinas.

“No aplastes las colinas, golpéalas con una intensidad moderada, con un paso corto y rápido”, dice en una entrevista telefónica con Trilife. “Una vez que llegues a la cima, da de 30 a 50 pasos para recuperarte, luego enciende los posquemadores y adelántate a todos los que cocinaron demasiado el viaje”.

Encuentra un amigo

La vida es un deporte de equipo, y las carreras no son diferentes. Si se enfrenta a un fuerte viento en contra o está atrapado en una espiral descendente de diálogo interno negativo, compartir la carga de trabajo con otros corredores puede mantenerlo enfocado en la tarea que tiene entre manos.

El corral de la línea de partida es un gran lugar para encontrar personas que están disparando por el mismo tiempo de meta que tú, y para crear una estrategia antes de que se dispare el arma. Un grupo de corredores podría turnarse para romper el viento, o tal vez uno o dos corredores del grupo tengan una patada fuerte o puedan ayudar al grupo en las últimas etapas de la carrera. Es efectivo usar a tu competencia para ayudarte a ganarle al reloj.

No importa el nivel de corredor que seas o cuál sea tu mejor tiempo de media maratón en este momento, usar protocolos de entrenamiento específicos para la carrera, mejorar tu economía como atleta e implementar estrategias el día de la carrera pueden ayudarte a lograr el récord personal que deseas. están después.

Por Timoteo Lyman. Timothy es el director de programas de capacitación en Trilife Pittsburgh y un entrenador personal certificado por ACE. Con más de una década de experiencia en el campo, su educación abarca desde la psicología del deporte hasta la fisiología del ejercicio. Ha entrenado a corredores de todos los niveles en todas las superficies y en cualquier distancia, con énfasis en la economía, la prevención de lesiones y la condición física funcional.

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