Cinco entrenamientos para Cross Country

Los entrenamientos ejecutados al ritmo objetivo son la forma más específica de desarrollar el estado físico necesario para correr rápido el día de la carrera.

Los corredores principiantes se beneficiarán de los intervalos que duran de tres a cinco minutos, o aproximadamente un kilómetro (0,62 millas). Los corredores más avanzados pueden hacer intervalos entre 1200 y 2000 metros (0,75 a 1,24 millas).

Dependiendo de lo que tenga disponible, puede ejecutarlos en una pista, carretera, ciclovía o campo a través. No se preocupe si la combinación de terreno no es perfecta; estos entrenamientos tienen más que ver con el aumento de la condición física.

Ejecútelos en un lugar donde pueda correr rápido sin interrupciones. Debido a que el ritmo es más intenso que las carreras de ritmo, deberá recuperarse aproximadamente el 75 por ciento del tiempo que corrió rápido.

Muchos atletas hacen de las repeticiones de kilómetros y millas el corazón y el alma de su entrenamiento. Al mismo tiempo, estos entrenamientos utilizan el mismo sistema de energía que las carreras de cross country más cortas.

Si eres un corredor frecuente, te recomiendo realizarlos con moderación, ya que el entrenamiento es redundante y podría ser mejor atendido por los entrenamientos n.° 1 a n.° 3. Si corres con menos frecuencia, puedes incorporar una sesión como esta cada 10 a 14 días.

  • Muestra de entrenamiento n.º 4: 4 x 1 milla a ritmo de 5 km (4:00 de recuperación de trote)

Para cualquier carrera que dure más de cinco minutos, el sistema de energía aeróbica es clave. Las carreras largas son la mejor manera de desarrollar esta resistencia bruta.

Para que tu carrera larga sea la más específica para cross country, puedes considerar agregar algunos cambios de ritmo a estas carreras largas para simular correr rápido con las piernas cansadas.

Los cambios de ritmo pueden adoptar numerosas formas. Podría ser una serie de oleadas de un minuto lanzadas durante las últimas millas. Podría pasar progresivamente de un ritmo pausado a un ritmo medio a un ritmo de tempo en el transcurso de una carrera. Podría ser cargar colinas durante la mitad posterior de la carrera o correr la última media milla de la carrera larga para ver qué tan rápido puede correr mientras está fatigado.

Independientemente de cómo lo hagas, asegúrate de no restar valor al objetivo principal de una carrera larga: dedicar mucho tiempo a tus pies.

  • Ejercicio de muestra n.º 5: carrera larga de 12 millas con incrementos de 6 x 1 minuto en las últimas 3 millas

[This article was updated on July 20, 2021]

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