Alimentación y el cerebro |


Un estudio reciente publicado este año por la Universidad de Kentucky encuentra que “hacer algo virtuoso puede hacer que disfrutar más tarde sea aún más placentero”. Se llama licenciamiento, y lo hacemos todo el tiempo en el entrenamiento (seguro que has leído al menos un artículo sobre el aumento de peso durante el entrenamiento de maratón).

¿Pero por qué?

Según el investigador Aaron Garvey, que apareció en el podcast Hidden Brain de NPR a principios de este año, cuando haces algo bueno o «virtuoso», subconscientemente sientes que tienes la libertad de hacer algo malo o «menos virtuoso». Y eso es solo el comienzo. El estudio reveló que la indulgencia no virtuosa se siente mejor.

Entonces, después de tu larga carrera de fin de semana, tu cerebro puede llevarte a sentir que mereces una recompensa (hamburguesa, papas fritas y un par de cervezas, ¿alguien?). Y, como indica el estudio, cuando comas la hamburguesa, sabrá mejor que si no hubieras hecho una tirada larga.

Entonces, ¿cómo entrenamos de manera inteligente y comemos de manera inteligente si el entrenamiento amplifica nuestro sistema de recompensas de alimentos? Recurrimos a la nutricionista de GU Energy Sports, Roxanne Vogel, para obtener algunas respuestas.


Si tenemos en mente un objetivo de formación claro, ¿cómo combatimos el comportamiento de las licencias de forma saludable? ¿O nosotros? ¿Es esta solo la forma en que nuestro cuerpo nos dice que está bien darse un gusto?
Hay espacio en la dieta para indulgencias ocasionales, dentro de lo razonable. Cuando su volumen de entrenamiento aumente, se sentirá hambriento por la quema de calorías adicionales. Es normal querer comer más o sentir hambre a lo largo del día cuando se está trabajando duro. Lo que hay que tener en cuenta es la calidad de las calorías. Creo que el entrenamiento de alto volumen significa que tiene un poco más de margen de maniobra en la dieta, pero debe concentrarse en obtener la nutrición que respalde sus esfuerzos, como proteínas adicionales, antioxidantes de fuentes de alimentos integrales, grasas saludables, etc. Estas son las calorías que te ayudarán a recuperarte más rápido y rendir mejor en cada sesión de entrenamiento. Está bien tener un gusto ocasional, pero esas calorías no son lo que yo consideraría “de valor agregado”, lo que significa que solo brindan energía adicional y no mucho más. El mejor enfoque es encontrar indulgencias saludables que den en el clavo y que también ofrezcan otros beneficios para la salud (p. ej., alrededor del 70 % de chocolate amargo brinda flavanoles y fibra que mejoran la salud, además de un gran sabor).


¿Qué recomiendas comer a tus clientes después de un duro entrenamiento para saciar tanto el hambre como los antojos?

Por lo general, recomiendo un batido o refrigerio de proteína de recuperación posterior al entrenamiento que proporcione al menos 20 gramos de proteína de alta calidad. La proteína es saciante y vital para la reparación y recuperación muscular después del entrenamiento. Para mayor comodidad, los batidos de proteínas de recuperación son una opción deliciosa que rehidrata, repone los nutrientes clave y satisface los antojos de dulces justo después de hacer ejercicio. (Un favorito de los clientes es la proteína en polvo con sabor mezclada con mantequilla de nuez, leche/bebida no láctea y fruta).

Si encuentra que sus antojos están fuera de control durante el entrenamiento, ¿qué recomienda hacer para combatir esto?
Los antojos fuera de control pueden ser una señal de que no está obteniendo algo que su cuerpo necesita: suficientes calorías, ciertas vitaminas o minerales, sueño, etc. Recomiendo prestar mucha atención a la naturaleza y el momento de los antojos (¿es por algo sabroso, algo dulce, algo crujiente, suave y masticable, ¿salado?) y trata de encontrarlo con algo que «desta en el clavo» pero que no te haga arrepentirte de tu decisión. Para los antojos salados, tal vez solo necesite más sodio en su dieta debido a las fuertes pérdidas de sudor. Intente agregar un poco de mezcla de electrolitos a su agua durante el entrenamiento, o salar ligeramente su comida durante un par de días para ver si eso disminuye el antojo. Muchas veces, tenemos antojos porque simplemente estamos estresados ​​o cansados, por lo que también debe prestar atención al momento de los antojos. Los antojos a media tarde o temprano en la noche suelen ser solo un signo de poca energía, y puede tomar un pequeño refrigerio para superar la depresión. Un puñado de almendras y una pieza de fruta proporcionan fibra, un poco de dulce y proteínas para mantenerte fuerte hasta la hora de la cena.

Por último, ¿ayuda el combustible a medio plazo a combatir los antojos posteriores a la carrera? Si es así, ¿cómo y por qué?
Debe cargar combustible para recorridos largos de más de una hora de duración. Proporcionar energía (calorías) durante las carreras largas disminuye la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo y crea menos déficit calórico, que es lo que lo hace más propenso a tener antojos después.

Sin embargo, no pretende reemplazar todas las calorías que quema. 30 gramos de carbohidratos por hora suelen ser suficientes para esfuerzos de menor intensidad, pero para recorridos muy largos es posible que necesite cerca de 60 gramos de carbohidratos por hora. Al ayudar a su cuerpo a preservar sus reservas de carbohidratos (glucógeno) durante carreras largas, terminará en un estado menos agotado y, por lo tanto, necesitará menos reposición después para restaurar los niveles de glucógeno.

Todavía necesita repostar después de carreras largas, incluso cuando lo hace durante, pero generalmente puede arreglárselas con un pequeño refrigerio o un batido de recuperación y esperar una o dos horas hasta su próxima comida … ¡se evita la crisis de antojos!

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