Olvídese de contar calorías: así es como se alimenta para correr

Fuentes de combustible basadas en zonas de intensidad de entrenamiento

Aquí hay un desglose más específico de cómo su cuerpo usa los macronutrientes como combustible en función del esfuerzo percibido.

Las zonas de esfuerzo 1-3* queman principalmente una mezcla de glucosa en sangre, glucógeno muscular y grasa.

  • Zona 1 (esfuerzo muy fácil): 40 por ciento de carbohidratos/60 por ciento de grasa
  • Zona 2 (esfuerzo fácil): 65 por ciento de carbohidratos/35 por ciento de grasa
  • Zona 3 (esfuerzo moderado): 80 por ciento de carbohidratos/20 por ciento de grasa

Las zonas 4-5 usan menos grasa y más glucosa en sangre y glucógeno muscular.

  • Zona 4 (medio maratón a ritmo 10K): 92 por ciento de carbohidratos/8 por ciento de grasa
  • Zona 5 (ritmo de 5K a 3K): 98-99.5 por ciento de carbohidratos/<2 por ciento de grasa

*Esto no debería sugerir que un corredor pase más tiempo en la Zona 1-2 con el fin de quemar más grasa, sino más bien para el entrenamiento de resistencia y resistencia aeróbica. En las zonas de mayor esfuerzo, los corredores queman más calorías, lo que aumenta el porcentaje total de grasa quemada.

Equilibre los macronutrientes, no las calorías

Esto puede ser una sorpresa, pero la composición de las calorías que consume es más importante que el número.

Las calorías se componen de tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. El éxito atlético, la composición corporal, la prevención de lesiones y la salud en general dependen de la sincronización adecuada de los nutrientes y el equilibrio correcto de esos tres nutrientes.

La mayoría de los atletas* deben ajustar sus dietas para incluir:

  • 40 a 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos
  • 20 a 25 por ciento de calorías de proteínas
  • 20 a 30 por ciento de calorías de fuentes saludables de grasa

*Los requisitos calóricos pueden cambiar según el ciclo de entrenamiento, la actividad, la intensidad, el sexo y la edad.

El momento adecuado de los nutrientes, junto con la proporción correcta de macronutrientes, estabiliza el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina, disminuye los antojos de alimentos y, en última instancia, mejora la composición corporal. Trabajar con un dietista certificado en deportes puede ayudarlo a personalizar un plan de macronutrientes que se ajuste a sus necesidades. Recursos adicionales, como aplicaciones y sitios web, muestran desgloses de macronutrientes para miles de alimentos.

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